Stresszoldás – Hogyan maradjunk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

Hogyan maradjunk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

stresszoldás
Forrás: Canva.com

A stresszoldás sok embernél már csak akkor merül fel, ha összecsaptak a feje fölött a hullámok. Szerencsére már apró életmódbeli változások is nagy hatással lehetnek a stressz szintünkre.

Ezen cikkünkben a stresszoldás rövid távon is működő technikáit szeretnénk bemutatni.

Mindenkiben megvan az erő, hogy azonnal tudja kezelni a stresszt és még a felismerés pillanatában tompítsa, vagy teljesen meg is szüntesse hatásait. Mint minden tanult képesség, az azonnali stresszoldás elsajátítása is időt vesz igénybe. Gyakorlásra, kísérletezésre, koncentrációra, kitartásra van szükség, hogy igazán sikeresek lehessünk benne, azonban amit nyerhetünk, annak felbecsülhetetlen értéke van az életünk további részében.

Mi a leghatékonyabb stresszoldás?

A különböző stresszkezelési technikák könyvek tucatjait töltik meg. Jóga, meditáció, testedzés, légzésgyakorlatok, különböző stressz szintet csökkentő elfoglaltságok csodákra képesek. Azonban szinte mindnél közös a mögöttük rejlő alapelv, a figyelmünk tudatos kontrollja. Ezen technikák arra adnak eszközt, hogy figyelmünket a jelenbe tudjuk irányítani, ne a múlton merengjünk, a jövőn, vagy vélt veszélyeken aggódjunk.

A cél, hogy ne csak átéljük az adott pillanatot, de élvezni is tudjuk. Elménk lenyugszik, testünk ellazul, légzésünk lelassul, látásmódunk kitisztul. Ez által másképp leszünk képesek a szituációt felmérni és irányítás alá vonni a helyzetet.

Stresszoldás azonnal – Hogyan maradjuk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

1. lépés: Ismerd fel, ha stresszes vagy

Ez a lépés nem is olyan egyszerű, mint gondolnánk. Sokan úgy élik le életük nagy részét, hogy nem tudatosul bennük, hogy állandó stresszben élnek. A stresszhez hozzászokunk és szinte természetes állapotnak értékeljük.

Ajánlott cikk: Kiégés jelei – Elérted a teljesítőképességed határát?

Szoktassuk hozzá magunkat, hogy figyelmünket rendszeresen befelé fordítjuk, megvizsgáljuk érzelmeinket, tudatunkat lassan átfuttatjuk testrészeinken. Ha stresszesek vagyunk, így felismerjük annak a jeleit. Ez a gyakorlat már önmagában is csökkenti a stressz hatását.

2. lépés: Azonosítsd a stressz által kiváltott testi választ

A stressz több ezer éves védelmi mechanizmus, ami a túlélést hivatott elősegíteni. Vérnyomásunk megemelkedik, izmaink megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, érzékelésünk felfokozódik, emócióink felerősödnek.

Egyszerűbben megfigyelhetőek a stresszre adott kívülről is észrevehető reakciók. Vannak, akik mérgesek, izgatottak, lobbanékonyak, agresszívek lesznek, mások viszont visszahúzódnak, távolságtartóak, depresszívek lesznek.  

Lásd még: Stressz jelei – 7 meglepő tünet, amelyre figyelni érdemes

3. lépés: Fókuszáld tudatodat a jelenre

Stressz hatására egy felfokozott emocionális állapotba kerülünk, agyunk tucatszám ontja magából a negatív gondolatokat. Belekerülünk egy stressz spirálba, amely pár perctől pár óráig terjedhet, de akár hosszabb időre (napokra, hetekre) is állandósulhat, azonban a stresszoldás minden helyzetben szükséges.

A legfontosabb feladatunk, hogy érzelmeink és gondolataink kontroll alá kerüljenek, melyet teljes figyelmünk jelenbe irányításával érhetünk el. Keressünk egy olyan élményt, egy olyan elfoglaltságot, amely pozitív élményt ad, figyelmünket 100%-ban csakis az érzésre fordítva élhetünk át.

Gyors meditáció

Ez bárhol elvégezhető gyakorlat. Az utcán, az irodádan, az autóban, vagy otthon.

Fókuszáld figyelmedet arra szorongató érzésre, emócióra, amelyet a stressz kiváltott belőled. Legyen az harag, agresszió, félelem, szomorúság, pánik. Teljes figyelmeddel figyeld meg, vizsgáld mint egy kívülálló tudós. Minden más gondolatot zárj ki a fejedből. Hol érzed az érzést a testedben, milyen intenzív, erőssége állandó, vagy változik. Ne ítélkezz, ne kommentálj egyszerűen csak figyelj. A figyelem önmagában is gyógyító erővel bír, már csak ettől a gyakorlattól is enyhülni fog az érzés.

Figyeld meg légzésed. Minden gondolatot kizárva fejedből koncentrálj a belégzésre, majd a kilégzésre. Érezd, ahogy mellkasod süllyed és emelkedik. Ne próbáld meg légzésedet lassítani, csak érezd a lélegzés élményét.

Érzékelés

Keress egy számodra kedves tevékenységet (a környezettől és a rendelkezésre álló időtől függően). Tartsd tudatodat, érzékeidet a jelenben, éld át az élményt és a pillanatot. Ne hagyd, hogy gondolataid elkalandozzanak.

A következő példák csak ötletek, mindenkinek magának kell megtalálni azt, ami segít a figyelmet a jelenben tartani és pozitív élményeket ébresztve átélni a pillanatot. Használd érzékszerveidet és teljes figyelmeddel koncentrálj az élményre.

  • Nézz ki az ablakon, teljes figyelmeddel figyeld meg a fákat, épületeket, formákat, az embereket az utcán. Képzeld el, hogy egy harmadik szemszögből nem csak őket figyeled meg, de magadat is.
  • Figyelj meg egy növényt, egy virágot, egy állatot. Koncentrálj a formáira, a természet alkotta tökéletes formákra és a harmóniára.
  • Sétálj egyet a parkban, figyeld meg a természet szépségeit, a madarakat, a színeket. Éld át a pillanatot.
  • Csukd be a szemedet, teljes figyelmeddel képzelj egy gyönyörű helyet, ahová mindig is vágytál.
  • Szagold meg kedvenc virágodat, figyeld meg az illatát.
  • Menj ki a szabadba, lélegezz egy jó mélyet a friss levegőből, egyszerűen élvezd a pillanatot.
  • Ha lehetőséged van rá foglalkozz kedvenc háziállatoddal, simogasd meg, tölts vele időt.
  • Öleld át gyermekedet, párodat, érezd a teste melegét, az illatát, teljes érzékeléseddel legyél vele a pillanatban.
  • Vegyél egy forró fürdőt.
  • Nagyon lassan, teljes figyelmedet ráfordítva kóstolj meg valamilyen számodra kedves ízt. Csokoládét, egy finom kávét, egy frissítő gyümölcsturmixot. A hangsúly ez ízlelésen van, figyelj, hogy ez ne fajuljon nassolássá, stresszevéssé.
  • Fuss helyben, vagy ugrálj, pörgesd fel a metabolizmusod.
  • Kapcsolj be egy jó zenét és táncolj.
  • Végezz rövid nyújtásokat, jóga gyakorlatokat.
  • Tegyél egy rövid sétát.
  • Tegyél be egy lassú nyugtató zenét, teljes figyelmeddel fokuszálj a dallamokra.
  • Hallgass pár percet a természet hangjaiból, mint pld. tenger morajlása, nyári éjszaka hangjai, a szél süvítése.

4. lépés: Gyakorolj ahol csak tudsz

A stresszoldás, mint minden más, nagyban tanult képesség. Mivel ehhez is akaraterő szükséges, sokszor érzünk késztetést, hogy egyszerűen hagyjuk magunkat sodródni az árral. Idővel azonban a stresszoldás természetes adottságunkká válik. Itt egy pár ötlet, hogyan gyakorolhatunk hétköznapi helyzetekben.

Nagy forgalom esetén az autóban: Figyeld meg a környezeted, találj valami meglepőt, valami újat. Hallgass hangoskönyveket. Próbálj ki új útvonalakat. Énekelj az autóban.

Konyha: Szagold meg és figyeld meg a fűszerek illatát. Vizsgáld meg a kenyér szerkezetét, élvezd tapintását. Figyeld meg és érzékeld a friss víz ízét.

Alvás: Túl stresszes vagy hogy aludj? Figyeld meg légzésed, futtasd végig figyelmedet testrészeiden, érzékeld, hogy izmaid mozognak, vér áramlik az ereidben.

Gyerekek: Hallgasd teljes figyelemeddel, válaszolj komolyan kérdéseire. Figyeld meg ahogy játszik. Érzékeld a hiszti abszurditását, komikusságát.

Értekezletek: Figyeld légzésed, érezd hogy változik a ritmusa különböző szituációkban. Masszírozd meg egyesével ujjaidat, mozgasd lábujjaidat. Szinte szertartásos lassúsággal kortyold a kávéd.

Telefonálás közben: Állj föl és lassan, egyenletes lépésekkel járkálj. Érezd, hogy mozognak az izmaid, az ízületeid, vér áramlik az ereidben. Telefonálj a teraszon, vagy a nyitott ablaknál, szívj friss levegőt.

Ebédszünet: Tegyél egy sétát az épület körül. Teljesen éld át az étkezés élményét, érzékeld az ízeket. Hallgass megnyugtató zenét. Beszélgess kollégáiddal egy kellemes témáról.

Munkahely: Rendszeresen nézz ki az ablakon, figyeld meg a kint történteket és képzeld el, hogy a világ óriási. A valóság nem az a kis doboz, amelyben dolgozol.

Sorbanállás: Ne aggódj az idő miatt. Figyeld meg a környezeted, a körülötted álló embereket. Ne ítélkezz! Beszélgess egy idegennel.

5. lépés: Azonosítsd azokat a tipikus stresszt kiváltó dolgokat, melyek legjobban kihoznak a sodrodból

A stresszoldás következő lépésében magával a stresszforrással kell foglalkoznunk.

Már a stressz című cikkben is olvasható, hogy kiküszöbölésére alapvetően három választási lehetőséggel rendelkezünk. Megváltoztatjuk a helyzetet, kilépünk belőle, vagy elfogadjuk azt. A stresszforrástól függően ehhez mérten kell a megfelelő lépést megtennünk.

Fontos felismerni, hogy sok esetben maga a stressz nem is magától a stresszforrásból ered, hanem abból, ahogyan az adott helyzetre reagálunk. Ahogyan a helyzet jelentését ‘lefordítjuk’ magunknak. Az, ahogyan gondolkodunk róla lényegesen ronthat, vagy javíthat a dolgokon. Egy más, pozitívabb nézőpont akár teljes egészében ki is küszöbölheti a stresszt.

A gondolatok, amelyek szüntelenül a fejünkben kavarognak, nagyban a mi választásunk eredményei. Ez a választás részben abból adódik, mivel foglalkozunk, mire koncentrálunk szabadidőkben, kikkel vesszük magunkat körül, miről olvasunk, milyen hobbink van. Másrészt bizonyos szintig magunk dönthetjük el, miről gondolkodunk szívesen. Amennyiben egy gondolat nem tetszik, megszakíthatjuk azt, törölhetjük fejünkből és újrakezdhetjük a folyamatot egy új, pozitívabb szempontból. Az optimista, pozitív gondolkodásnak sok előnye van, ezek közül az egyik az, hogy legyőzi a kételyt és a legnehezebb helyzetekben is reménnyel tölt el, ezáltal jelentősen csökkentve a stressz hatását.

A valós stresszoldás azonban hosszú távú küldetés. A munkahelyi stressz kezelése és a hosszú távú stresszkezelési technikák mindennap végrehajtott rutinokat követelnek meg és életünk részét kell képezzék.

 

Források:

Munkahelyi stressz forrásai és egészségünkre gyakorolt hatásai
Stresszkezelési technikák -  7 módszer, amely kiegyensúlyozottabbá tesz