A stressz átadható?

A nőkhöz hasonlóan a férfiak is ugyanolyan arányban rendelkeznek az empátia képességével, különösen stresszes helyzetekben.

Egy Német tanulmány szerint azok, akik érzelmileg közel állnak egymáshoz, kiemelten fogékonyak egymás érzelmei iránt, kiváltképp, ha a stresszről van szó.

Látva, hogy a másik fél stresszes szituációban van elég ahhoz, hogy ő maga is a stressz jeleit produkálja. Beindul a Kortizol, a stressz hormon termelődés.

A vizsgálati metódus az volt, hogy a résztvevőknek egy matematika teszten kellett részt venni. Ez a tesztet írók 95% részére stresszes volt. A résztvevőket idegenek és hozzátartozók is figyelték.

Összességében a megfigyelők 26%-nál mutatkozott jelentősen megemelkedett Kortizol szint.

A hatás még akkor is jelentkezett, amikor a megfigyelők videón keresztül figyelték a résztvevőket. A kutatók szerint ez azt is jelenti, hogy a televízióban közvetített katasztrófák, vagy stresszes helyzetek a nézőkből is könnyen stresszt válthatnak ki.

Az eredmények szerint a stressz válasz tekintetében a nők és férfiak ugyanolyan arányban reagáltak a megfigyelésre, tehát mindkét nem empátiás készsége hasonló. 

Az idegesség jelei nem is annyira észrevehetőek mint gondolnánk

Legtöbben nem szeretnek nagy tömeg előtt beszélni. Ilyenkor a pulzus felszökik, görcsben áll az ember gyomra, érzékelhetőek a stressz tünetei.

Érthető is miért. A gyakorlatlan előadók úgy érzik, hogy a lebőgés veszélye óriási. Ahogyan az másoktól hallottuk az emberek gyorsan észre veszik, ha idegesek vagyunk.

Lehet, hogy szinte remegünk belülről a félelemtől és bármit megtennénk az idegesség ellen, de ez tényleg annyira egyértelmű mások számára?

Egy a ScienceDirect-en közzétett tanulmány szerint nem.

Ebben a kísérletben számos előadót kértek meg, hogy értékeljék idegességüket. Ezt az előadás után összevetették a közönség értékelésével.

Az eredmény azt mutatta, hogy az előadók túlértékelték mennyire tűntek idegesnek a nézőközönség szemében.

Egy másik tanulmány azt vizsgálta, mennyire tudják a kísérletben résztvevők elrejteni igazi érzelmeiket, véleményüket  mások elől. Tehát, mennyire átlátszó mások számára a hazugság. Minden vizsgált esetben azt találták, hogy egyáltalán nem olyan egyértelmű mások számára a különbség a között amit érzünk, gondolunk és amit mondunk.

Az idegesség egyik fő oka, hogy sokszor azzal törődünk, hogy mit gondolnak rólunk mások. Tudni azt, hogy mások nem is látnak belénk annyira jól, így könnyen elrejthetjük gyengeségeinket, már önmagában is segíthet az idegesség oldásában.

6 egyszerű módszer idegesség ellen

Az idegesség utalhat arra, hogy valami új előtt állunk, valami újat tapasztalunk. Ilyenkor az érzés inspirál, motivál minket. A túlzott feszültség azonban sokszor bénító, mely a teljesítmény rovására megy. Ilyenkor tennünk kell az idegesség ellen.

Az idegesség oka sokszor az, hogy gondolatban újra és újra a szituáció negatív végkimeneteleit fontolgatjuk. Sokan számolnak ilyenkor inkább az irracionális negatív végkimetellel, mint a legvalószínűbb, sokszor pozitív következménnyel.

A legtöbb stresszes helyzet azonban számos pozitív lehetőséget hordoz magában. Ilyen lehet például egy állásinterjú, iskolai vizsga, prezentáció egy nagyobb publikum előtt, új emberekkel való találkozó stb.

Az idegesség ellen való küzdelem első lépéseként a következőket érdemes fejben rendbe tenni

  • Az idegességet okozó szituációról gondolkodjunk tárgyilagosan, legyünk tisztában a körülményekkel, az érdekeinkkel, céljainkkal
  • A feszültség leküzdéséhez fokuszáljuk gondolatainkat produktív, pozitív dolgokra, vagy a jelenben végzett aktivitásra. A cél, hogy negatív gondolataink ne táplálják vélelmezett félelmeinket.

A következőkben felsorolunk 6 olyan egyszerű módszert az idegesség ellen, mely a fenti célok elérésében segít minket

  1. Figyelmünket fordítsuk a céljainkra, a helyzet megoldására

    Gyakran leszünk idegesek olyan egyszerű dolgok miatt, mint pld. “mit fognak mások gondolni rólam”, “milyen hülyén nézek ki”, vagy “mi lesz ha kudarcot vallok”. Az egyik megoldás az idegesség ellen, hogy a szituáció alapvető okára, céljára fókuszálva megpróbálunk a legjobban megfelelni, figyelmen kívül hagyva mit gondolnak mások.

    Egy állásinterjún például hasznosabb arra koncentrálni melyek azok a legfontosabb pontok az interjúztató szerint, mely az állás betöltéséhez a legszükségesebbek és megtaláljuk e a magunk érdekeit a kínált lehetőségben.

  2. A felkészülés nagyban csökkenti az idegességet

    Egy prezentáció előtt például a legjobb fegyver az idegesség ellen, ha az ember felkészül és többször elpróbálja az előadást. Ugyanúgy igaz ez a legtöbb szituációra. Legyünk tisztában az elvárásokkal, saját céljainkkal és készüljünk fel az előre látható stresszesebb szituációkra. A felkészülés jelentős pozitív hatással van önbizalmunkra is.

  3. Tekintsünk várakozással a helyzet elé

    Ha az idegességet okozó helyzetre gondolunk, tekintsünk rá várakozással, pozitív hangnemben. Nem kell a részletekbe menni, csak egyszerűen képzeljük el, ezúttal valami jó dolog történik velünk.

    Az idegesség valószínűleg abból adódik, hogy a helyzet nem szokványos, a komfortzónánkon kívül kerülünk. Ez a legtöbbször jót jelent, hiszen ilyenkor valami igazán újat tanulhatunk.

  4. Foglaljuk el magunkat

    Ha valami növeli az idegességet, akkor az a várakozás. Ilyenkor ugyanis van időnk idegesnek lenni. Olyan esetekben, amelyektől biztosan idegesek leszünk a legjobb, ha megpróbáljuk figyelmünket valamivel elvonni. Lehet ez egy légző gyakorlat, egy kdevenc könyv, vagy egy játék a telefonunkon. Ha idegesek vagyunk, az elménk 1000-el pörög, vagy éppen bénultan lefagy.  Fokuszáljuk figyelmünket egy olyan feladatra, amely leköti azt.

  5. Viseljünk olyan ruhát, amelyben magabiztosnak érezzük magunkat

    Ha az ember úgy érzi jól néz ki, jól is érzi magát. Ha valaki jól öltözött, az önbizalomra utal és mások elismerésére számíthat. Az idegesség ellen a magabiztosság az egyik leghatékonyabb fegyver.

  6. A légzés kontrollja

    Tudományosan bizonyított, hogy ha feszültek vagyunk a légzésünk felszínessé, szaporává válik. Stresszes helyzetben gondolatban álljunk meg egy pillanatra, figyeljük meg légzésünket. Már maga a megfigyelés is egy egyenletesebb ritmust eredményez, mely lenyugtatja az elmét és a testet. Húzzuk ki magunkat, majd figyelmünket továbbra is légzésünkre fókuszálva kezdjünk el lassan, nyugodtan lélegezni. Szívjuk be mélyen a levegőt, majd lassan, egyenletesen fújjuk ki. Ismételjük ezt el 4-5 ször egymás után. Térjünk vissza ehhez a gyakorlathoz rendszeresen a nap folyamán.


Olvass tovább: Stresszoldás – Hogyan maradjunk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

Az idegesség 9 jele, amely elárul bennünket

Az idegesség sokunknál életünk legkritikusabb pillanataiban jelentkezik. Pont akkor, amikor tiszta fejjel, fókuszáltan a legjobb teljesítményt kell kihoznunk magunkból. Idegesek lehetünk hivatalos találkozókon, vizsgán, állásinterjún, orvosnál, randin, idegenekkel való találkozáskor stb.

Az idegesség tünetei

Mindenkinél másként jelentkezhetnek az idegesség jelei, legtöbbször azonban a következő tünetek valamely kombináció tapasztalható:

  • Izomfeszültség
  • Felgyorsult szívverés
  • Gyomorpanaszok
  • Száraz száj
  • Hideg, meleg hullámok
  • Remegés
  • Koncentrációs probléma
  • Nyugtalanság, izgatottság
  • Szédülés
  • Kéz, láb, homlok izzadása
  • Hideg végtagok
  • Légszomj
  • Felszínes, gyors légzés

Az idegesség jeleit nem csak számunkra, de testbeszédünkön keresztül mások számára is felismerhető lehet.

Az alábbiakban foglaljuk össze az idegesség 9 legjellemzőbb árulkodó jeleit

 

  1. Az arc érintése

Ha idegesek vagyunk, feltűnően többször érintjük meg az arcunkat. Masszírozzuk a homlokunkat, megvakarjuk az arcunkat, a szánk környékét tapogatjuk, az orrunkat dörzsöljük. Próbáljuk lecsendesíteni idegrendszerünket.

2. Gyakori pislogás

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy stresszes szituációban többet pislogunk. Ez egy olyan automatikus pszichológiai reakció, amit tudat alatt teszünk, a legtöbb esetben észre sem vesszük.

3. Összepréselt száj

Az összepréselt száj az idegesség egyik tipikus jele. Néha ez jelezhet hazugságot is, máskor egyszerűen a stressznek tulajdonítható. Egyes szakértők szerint, ez a viselkedésforma egy védelmi reakció része, mely a veszélyektől hivatott megvédeni bennünket.

4. Felgyorsult beszéd

Egy másik jel a felgyorsult beszéd. Ennek több negatív hatása is lehet, hiszen ez az összeszedettség, érthetőség rovására mehet, továbbá bizonytalanságot sugároz.

5. Kuncogás, mosolygás

Az ideges nevetés, vagy vigyor egy fizikai reakció, melynek célja a feszültség oldása. Elsőre talán nem tűnik olyan nagy problémának, azonban igen kínos lehet bizonyos szituációkban.

6. Haj csavargatása, vagy dobolás az ujjakkal

A haj csavargatása, dobolás az ujjakkal nem csak rossz szokás. Az állandó ismétlődő mozgás sorozat nyugtatóan hat az idegrendszerre, csökkenti az idegességet. Extrém helyzetben ez felerősödhet és szinte állandóvá vállhat.

7. Kéz tördelése

Vannak, akik összekulcsolják kezüket és erősen összeszorítják, mások szabályosan tördelik kezüket, ujjaikat. Ez szintén ahhoz a tudatalatti ismétlődő mozgássorozathoz tartozhat, mint a haj csavargatása, melynek célja az idegrendszer megnyugtatása.

8. Ásítás

Nehéz elhinni, hogy álmosak vagyunk egy-egy stresszes helyzetben. A kutatók szerint az ásítás stimulálja az idegrendszert, mely a stressz enyhüléséhez vezet. Ezt a viselkedést állatoknál is megfigyelhetjük.

9. A köröm rágása, piszkálása

Az egyik leggyakoribb szokás ideges embereknél a köröm rágása, piszkálása. Ha egyszer az ember elkezdi, onnantól kezdve szokássá válik.

Az idegesség normális reakció, mely stressz hatására jelentkezik, fenyegető, vagy ismeretlen helyzetekben tör ránk. Ha ez az állapot rövid ideig áll fenn, úgy inspiráló is lehet, azonban, ha nem tudjuk hatékonyan kezelni, úgy a teljesítmény, a közérzetünk és egészségünk rovására is mehet.

Javasolt még: A szorongás ismertetőjelei és leküzdése

Szorongás oldása 5 azonnal alkalmazható lépésben

Mindannyian éltük már át az intenzív aggódás, vagy szorongás érzését. Habár rövid távon akár inspiráló is lehet, hosszú távon jelentősen korlátozó tényező. A szorongással járó stressz, kétségek, félelem, pánik és az ezekkel járó fizikai tünetek szinte megbénítanak.  Ebben az állapotban a szorongás oldása úgy tűnhet, szinte lehetetlen küldetés.

Amikor az ember szorong, sokszor nem is észleli tudatosan a helyzetet, egyszerűen csak átéli a negatív érzéseket, a fizikai rosszullétet és legfőbb vágya, hogy jobban érezze magát.  A figyelme, a tudata, valahol messze jár, vagy a múlt dolgain rágódik, vagy a jövőben elképzelt problémákon aggódik. Folyamatosan ítélkezik maga felett, úgy érzi, a legrosszabb eshetőség a legvalószínűbb. Nem érzékeli a jelent, a valóságot.

Annak érdekében, hogy ez az általánosan negatív közérzet javuljon, hajlamos olyan szokásokat felvenni, ami sokszor csak erősíti az állapotot. Ilyenek lehetnek a túl sok, vagy túl kevés alvás, étkezés elhanyagolása, vagy éppen mániás zabálás, zárkózottság, mozgás hiánya, esetlegesen alkohol fogyasztása stb.

Szerencsére a szorongás oldása bizonyos technikákkal, akár gyógyszeres kezelés nélkül is kivitelezhető. Fontos megjegyezni, hogy ezek a technikák természetesen kitartást, rendszerességet követelnek meg. Érdemes azonban erőt venni magunkon, ugyanis már rövid távon is észrevehető javulás érhető el.

A szorongás oldása 5 lépésben

 

I.  Az szorongás állapotának elfogadása

A szorongás egy a valós, vagy elképzelt szituációra adott érzelmi válasz, állapot. Habár az ember menekülni szeretne előle, a kiút az állapot elfogadásával kezdődik. Ahányszor csak átéljük, tudatosítsuk magunkban, hogy a szorongás, ‘csak’ egy érzelmi állapot. Átmenetileg fogadjuk el jelenlétét, ne próbáljunk meg menekülni előle.

Az elfogadás nem azt jelenti, hogy feladjuk a harcot örök szenvedésre kárhoztatva magunkat. Az elfogadás a szorongást világképünk részéve teszi, ezáltal az azzal szembeni ellenállást, rettegést, menekülési kényszert enyhíti. A szorongás és pánik érzése ugyanis maga is félelmet generál. Félelmet magától a szorongástól, tovább erősítve annak hatását.  Az elfogadás már önmagában is nyugtató hatású, alapot és motivációt adva a gyógyulásnak, a fejlődésnek.

 

II.  Ítélkezés nélkül figyeljük meg magunkat

Amikor úgy érezzük, hogy eluralkodik fölöttünk a szorongás érzése, állítsuk meg tudatunkat egy perce. A szorongás oldás érdekében próbáljuk meg nézőpontunkat egy megfigyelő álláspontjába helyezni, mintegy független riportot adva a pillanatnyi helyzetről. Figyeljük meg érzelmeinket, gondolatainkat, a fizikai tüneteket. Tegyük mindezt objektíven, szánakozás, önsajnálat és ítélkezés nélkül.

Próbáljuk megválaszolni a következő kérdéseket. Milyen és hányféle érzelem hadakozik bennünk? Mennyire intenzív, hol érezhető a legjobban? A gyomrunk tájékán? A mellkasban? A fejünkben? Vannak-e vissza-vissza térő gondolataink, mik ezek? Társul hozzá egyéb tünet, zsibbadás, fájdalom, gyomorgörcs stb.?

 

III. Vezessünk megfigyeléseinkről naplót

Mi történt a tünetek kialakulásakor? Mi váltotta ki a szorongást? Mit figyeltünk meg magunkon az előző gyakorlat alatt? A szorongás oldása érdekében írjuk le őket egy naplóba!

Ez nem csak segít megismerni önmagunkat, a tüneteket, a kiváltó okot, vagy esetleg rávilágíthat bizonyos visszatérő viselkedési mintákra, de egy esetleges folyamatban lévő, vagy későbbi terápia esetén is nagy segítségre lehet.

 

IV. A szorongás oldása gondolataink kontrollja segítségével

Amikor az ember szorong, legtöbbször figyelme a távoli jövőbe fókuszál. Gondolatai egy olyan probléma körül járnak, mely valamikor a jövőben várható, vagy akár teljesen irracionális, bekövetkezésének valószínűsége minimális. Az ember belekerül egy olyan gondolatspirálba, ahol a nyomasztó, negatív gondolatok újra és újra visszatérnek, egyre felnagyítva, sokszor kiegészülve, kiszínezve.

Ha felismerjük ezeket a negatív gondolatokat, egyszerűen töröljük azokat. Szakítsuk meg a gondolatspirált és ezzel a szorongás állapotának teljes kialakulását.

Ezt kétféleképpen tehetjük meg:

  1. Ha felismerjük, hogy elménk újra és újra ugyanahhoz a nyugtalanító gondolathoz tér vissza, úgy egyszerűen szakítsuk meg azt. Helyébe próbáljunk meg egy új, pozitívabb gondolatot ‘beültetni’ ezzel megváltoztatva belső monológunkat. Természetesen a ‘rosszindulatú’ gondolat újra és újra vissza fog térni, akár tízszer, vagy százszor is. Ez ne zaklasson fel minket, hanem kitartóan és könyörtelenül helyettesítsük újra és újra azzal az ‘előkészített’ pozitív gondolattal.
  2. A negatív gondolat megjelenésekor kezdjünk el ismételgetni egy szót, vagy kifejezést, pld ‘töröl, töröl, töröl…’ mindaddig, amíg a nyugtalanító gondolat eltűnik. Segíthet, ha mindezt magunk elé képzeljük, mintha egy tábláról szivaccsal letörölnénk… Tegyük ezt mindannyiszor és mindaddig, amíg a gondolat visszatér.

 

 

V. Hozzuk tudatunkat a jelenbe

 

Számos irodalom szerint a leghatékonyabb módszer a szorongás oldására, ha tudatunkat a jelenbe irányítva nem engedjük meg magunknak, hogy egy elképzelt, irracionális jövővel keserítsük meg tudatunkat, közérzetünket.

Gondoljunk csak bele. Semmit nem érhetünk el a múltban vagy a jövőben, hiszen a jelenben végrehajtott cselekedetek határozzák meg a jövőt. Saját helyzetünk és lehetőségeink mind a jelenben befolyásolhatóak, maga a létezés is csak a jelenben lehetséges.

Ha figyelmünket a szűk értelembe vett környezetünkre, az aktuális pillanatra, a jelenre fókuszáljuk, úgy testünk és elménk lenyugszik, közérzetünk javulni fog.

Erre a következő meditációs technikák alkalmasak:

  1. Légzés megfigyelése: ha érezzük a szorongás érzését, álljunk meg egy pillanatra, a negatív gondolatspirált tudatosan megszakítva, minden figyelmünkkel koncentráljunk csak a légzésünkre, figyeljük meg ahogyan beszívjuk a levegőt, majd kifújjuk. Ne engedjük figyelmünket elkalandozni, ha azon kapjuk magunkat, hogy másra gondolunk, gyengéden tereljük vissza tudatunkat a jelenbe, a légzésre.
  2. Vizualizációs technika: Helyezkedjünk el kényelmesen, ha lehet, egy olyan helységben, ahol nem fognak minket megzavarni. Az első pár másodpercben légzésünk megfigyelésével hozzuk tudatunkat a jelenbe.Csukjuk be a szemünket és képzeljük el magunkat kedvenc helyünkön a természetben, ahol békében éreztük magunkat, vagy éppen ahová szeretnénk ellátogatni. Lehet ez erdőben, hegyek között, vagy éppen egy tengerparton. Minden képzelőerőnkkel képzeljük el a helyet olyan részletgazdagon, amennyire csak tudjuk. Figyeljük meg a leveleket, a felhőket, érezzük a szelet, vagy a tenger hullámzását. Érzelmeinket próbáljuk meg a környezethez igazítani átélve a nyugalmat, a békét.
  3. Jóga: A jóga sikeresen kombinálja a testmozgást, ad flexibilitást a testnek, és a gerincnek, testünkben előnyös kémiai folyamatokat indít be és mindemellett hozza tudatunkat a jelenbe, átélve a mozgás élményét, lenyugtatva az elmét. A jógát mindenképpen egy instruktor segítségével érdemes elkezdeni.
  4. Cél-orientált aktivitás: Lehet ez kertészkedés, főzés, tanulás a gyerekekkel stb. A cselekvés lényege, hogy figyelmünket elvonja önmagunkról és a jelenbe irányítsa. Az aktivitás közben figyeljük meg önmagunkat, mozdulatainkat, vagy azokat, akikkel esetlegesen együtt vagyunk. Vezessük be a hétköznapjainkba az aktív meditációt. Figyeljük meg azt, amit csinálunk, éljük át a pillanat nyújtotta élményeket.

A fenti módszerek nem csak a szorongás oldásában segítenek, de alkalmazásuk esetén általános közérzetünk, egészségünk és jólétünk is javulni fog.

Forrás:

Munkahelyi stresszkezelés lépésről lépésre

A munkahelyi stresszkezelés a mai világban alapképesség, mellyel minden sikeres munkavállalónak rendelkeznie kell.

Legtöbbünknek dolgoznunk kell, hogy a megélhetéshez elegendő bevételre tegyen szert. A munka pedig stresszel jár. Természetesen a munkavégzés más pszichológiai jelentőséggel is bír, például összeköt minket a világgal, érezhetjük, hogy hozzájárulhatunk a társadalom fejlődéséhez.

Mégha olyan munkánk van, amelyben önálló döntési jogkörrel, szabadon dolgozhatunk magas fizetésért, érdekel minket és szeretjük, nos még abban az esetben sem tudunk mindent irányításunk alatt tartani. A világ állandóan változik, a munkahelyi stressz elkerülhetetlen, és ezt el kell fogadnunk. Léteznek olyan körülmények, amik befolyásolják munkánkat, problémákat okoznak, fenyegetik a pozíciónkat, esetleg ellehetetlenítik életünket. Ezeket tudnunk kell kezelni.

A munkahelyi stresszkezelés fejlesztésére azért van szükség, hogy enyhítsünk a bizonytalanságon, a frusztráción, a félelmeken, a kudarc okozta csalódottságon, a konfliktusokon függetlenül attól, hogy építőmunkásként, vagy vezérigazgatóként dolgozunk.

Sok olyan pozíció magában hordozza a munkahelyi stressz lehetőségét ahol a az elvárt felelősségvállalás szintje magasabb a ránk ruházott döntési jogkörnél. Mivel erre a legtöbb vállalatnál nem figyelnek, vagy kis jelentőséget tulajdonítanak, így a munkavállalónak saját magának kell, sokszor erején felül kell a helyzetet menedzselnie. Ez sokszor konfliktusokkal jár, extra munkát követel.

A munkahelyi stresszkezelés elsajátításához feltétlenül szükséges, hogy helyzetünket összefüggéseiben vizsgáljuk, attól függetlenül, hogy a ranglétra melyik fokán állunk. Fontos, hogy tisztán lássuk, a munka, melyet végzünk hogyan járul hozzá a vállalat sikeréhez, mi szükséges ahhoz, hogy azt a lehetőségekhez képest a legjobban el tudjuk végezni.

Ha a hozzáadott értékeinket nem ismerjük fel, vagy nem tartjuk szem előtt, akkor gyorsan érezhetjük a kiégés jeleit, vagy belefásulhatunk a mindennapi tennivalókba. Ebben a helyzetben fenyegetésként érzékelünk minden változást, innovációt, új ötletet és próbáljuk bebetonozni régi szokásainkat.

A munkahelyi stresszkezelés sikere attól is függ, mennyire vagyunk képesek az automata, rutin munkát felváltani és azt tudatos, felelősségteljes hozzáállással elvégezni. Mindannyiunkkal megtörtént már rutin feladatok ellátása, mint pld. autóvezetés, főzés, vagy takarítás közben, hogy hirtelen mintha felocsúdtunk volna és nem tudtuk felidézni, mi történt az elmúlt 10-20 percben. Gondolataink annyira elragadtak, hogy a jelen eltűnt, már nem érzékeltük többé a külvilágot. Ez az automata üzemmód, mely sokszor segít, hogy túllegyünk a napon.

Ebben az állapotban azonban agyunk, gondolataink, félelmeink irányítanak. Ilyenkor azt érezhetjük, hogy a rajtunk kívül álló körülmények rabjai vagyunk, sodródunk az árral, nincs igazán választási lehetőségünk. Újra és újra belekerülünk ugyanabba a gondolati spirálba, mely több akadályt vonultat fel annál, mint amennyi valójában létezik.

Lásd még: Tudatos gondolkodás – 6 módja, ahogyan az agyunk átver minket

Habár mindannyian bizonyos lehetőségek közé vagyunk szorítva, a változtatás lehetősége mindig jelen van, csak sok esetben nem látjuk azt.

Nem kétséges, hogy a munkahelyi kötelezettségek és a felelősség nagy terhet jelentenek mindannyiunk számára. Ezek természetesen súrlódásokat, feszültséget, bizonytalanságot, szorongást, sokszor akár kilátástalanság érzését is eredményezhetik. Úgy érezhetjük, helyzetünket nem tudjuk kezelni, életünket nem mi irányítjuk. Ez a stressz tipikus definíciója. De nem ugyanezt éljük át az élet bármely más területén is? Minden pillanatban benne van annak a lehetősége, hogy valami váratlan történik. A kérdés nem az, hogy megtörténik-e, hanem az, hogyan kezeljük majd.

A munkahelyi stressz jelentősen csökkenthető akkor, ha elfogadjuk, hogy a változás elkerülhetetlen és úgy döntünk, készek vagyunk a lehető legtudatosabban és leghatékonyabban kezelni azt.  Ezt pedig figyelmünk tudatos irányításával érhetjük el.

Ne engedjük tudatunkat az emlékeinkben elveszni, vagy a jövőn aggódni, ugyanis élni és cselekedni csak a jelenben lehet. Fordítsuk figyelmünket a jelenbe, az elvégzendő feladatra, másokra, magunkra vagy egyszerűen csak éljük át az adott pillanatot. Ez egy olyan nézőpontbeli változás, mely jelentős pszichológiai előnnyel jár.

A meditáció nagyban segíthet ebben, hiszen jelentős fegyver a stressz elleni küzdelemben. Azonban nem csak egyedül, teljes nyugalomban lehet meditálni. A meditációt a mindennapok részévé tehetjük a munkahelyen is, mindegy milyen munkát végzünk.

 

Munkahelyi stresszkezelés lépésről lépésre

A következőkben felsorolunk néhány azonnal alkalmazható módszert melyet a mindennapi munkahelyi stresszkezelés részévé tehetünk:

  • Ébredés után gondoljuk át a napunkat, gondoljuk át mit szeretnénk aznap elérni, mely pillanatokat várjuk a legjobban.
  • A reggeli előkészületeknél figyelmünket fordítsuk magunkra, érzékeljük a mozdulatainkat öltözködés alatt, érezzük a friss kávé, a reggeli ízét, figyeljük meg légzésünket.
  • Szeretteinkre szenteljünk egy pár tudatos percet, teljes figyelmünket rájuk fordítva, megfigyelve arcukat, átölelve őket, munkába menet búcsúzzunk el tőlük szemükbe nézve, minden rohanás nélkül.
  • A munkába menet figyeljük meg járásunkat, mozgásunkat. Figyeljük meg, vannak-e bennünk feszültségek, rossz érzések, újra és újra visszatérő negatív gondolatok. Ha igen, egyszerűen fogadjuk el azokat, ne próbáljuk megváltoztatni. Lélegezzünk egyenletesen, nyugodtan. Ne rohanjunk.
  • Ha autóban ülünk, ne kapcsoljuk be a rádiót. Figyeljük meg önmagunkat, a környezetünket, érzékeljük a napsütést, vagy éppen az esőt. Érezzük át, hogy élünk. Figyeljünk meg másokat, nyugtázzuk feszültségüket, idegességüket. Megmosolyogtató, mindenki hogy rohan.
  • Sétáljunk be a munkahelyünkre rohanás, feszültség nélkül, nyugodtan, egyenletesen lépkedve. Köszönjünk kollégáinknak teljes figyelmünket rájuk fordítva a szemükbe nézve, mosolyogva, magabiztosan.
  • Munkavégzés alatt tartsunk rendszeres szünetet, figyeljük meg magunkat, készítsünk magunkról mentális helyzetjelentést. Figyeljük meg, feszültek vagyunk-e, légzésünk egyenletes-e, vannak-e bennünk negatív érzések. Ha igen, nyugtázzuk azokat, ha tudjuk nevezzük meg őket, pld. félelem, nyugtalanság, ingerültség, türelmetlenség. Mit mond a testbeszédünk? Vannak-e visszatérő negatív gondolataink? Tudatosan próbáljunk meg elereszteni minden feszültséget, lélegezzünk mélyeket egyenletesen, ha szükséges tegyünk egy sétát, figyelmünket csakis a mozgásra irányítva.
  • Tartsunk rendszeres szünetet, ez alatt az idő alatt ne foglalkozzunk semmivel, kapcsoljunk ki pár percre, relaxáljunk. Figyeljük meg légzésünket, esetleg meditáljunk pár percet.
  • Tárgyalások, munkahelyi megbeszélések alatt fordítsuk osztatlan figyelmünket a partnerünkre, figyeljük meg reakcióit, hangulatát. Ez nem csak segíti gondolatainkat a jelenbe maradni, de az összhang megteremtésében is segít.
  • Legyünk különös tekintettel azokra, akik passzívak, vagy ellenségesek velünk. Gondolkodjunk el rajta, hogy lehetne velük hatékonyabban dolgozni, félretéve az esetleges korábbi konfliktusokat.
  • Minden nap végén álljunk meg egy percre, tekintsük át mit teljesítettünk aznap, örüljünk a sikereinknek, tanuljunk kudarcainkból. Gondoljuk át mit lehet legközelebb jobban, hatékonyabban csinálni.
  • Távozáskor mérjük fel fizikai és lelki állapotunkot. Vannak-e feszültségek testünkben, magunkba roskadva, vagy inkább egyenesen, magabiztosan járunk? Mennyire vagyunk kimerültek? Érzékelünk-e negatív érzelmeket, ha igen, miért?
  • Amikor hazaérkezünk és belépünk az ajtón, álljunk meg egy pillanatra és tudatosítsuk magunkban az érzést, hogy hazaérkeztünk. Fordítsuk teljes figyelmünket szeretteinkre, szemükbe nézve köszönjünk nekik, hallgassuk meg őket türelemmel.
  • Amilyen gyorsan csak lehetőség van rá öltözzünk át a munkahelyi ruhából, ezzel is megerősítve az érzést, hogy igazán haza érkeztünk. Próbáljuk meg az esetleges munkahelyi feszültségeket, a másnapra szánt feladatakat ezúttal félretenni, fókuszáljunk arra a tevékenységre, amit otthon el kell végeznünk, vagy amit igazán szeretünk.
  • Ha lehetőség van rá min. 10-15 percet jógázzunk, meditáljunk.  

Lásd még: Munkahelyi stressz kezelése – 3 módszer, amely minden helyzetben eredményt hoz

A munkahelyi stresszkezelés elsajátításának fókuszában figyelmünk tudatos kontrollja áll. Ez által nem csak kiegyensúlyozottabbak leszünk, de nagy valószínűség szerint a hatását észre fogják venni kollégáink, főnökeink, ügyfeleink is. Munkánk hatékonyabb, eredményesebb, megjelenésünk magabiztosabb lesz.

Forrás:

A szorongás ismertetőjelei és leküzdése

A félelem és a szorongás korát éljük. Ha őszinték akarunk lenni magunkhoz, be kell ismernünk, hogy tengernyi dolog miatt aggódhatunk.

Félhetünk a betegségektől, az elmúlástól, az erőszaktól, a balesetektől, az egyedülléttől, családtagunk elvesztésétől, a kudarctól, a sikertől, a szegénységtől stb. Néhányan közülünk jobban kezelik a félelmet, mit mások, azonban egy dolog biztos, mindannyiunknak képesnek kell lennünk, hogy jobban tudjuk érzelmeinket, félelmeinket és az ezzel járó stresszt és szorongást kezelni.

A szorongás mindenre kiterjedő érzés, állandóan jelen lehet anélkül, hogy az ember tudná, miből fakad. Ebben az állapotban nehéz az érzelmekre fókuszálni, nehéz megállapítani a szorongás okát. Jelen lehet még akkor is, ha az ember biztonságban érzi magát és előre láthatólag semmi veszély nem fenyegeti. Ha ez az állapot állandósul, krónikussá válik, úgy szorongásos megbetegedésről beszélünk.

A szorongás tünetei

Remegés, reszketés, nyugtalanság, feszültség érzése, fáradékonyság, nehéz légzés, gyors szívverés, izzadás, száraz száj, szédülés, émelygés, koncentrációs zavar, ingerlékenység, alvási problémák. Időnként pánikrohamok is előfordulhatnak.

Ha a szorongás már annyira erőt vesz az emberen, hogy a mindennapi életet korlátozza, ha már a szokásos teendőket, munkát, szociális feladatait sem tudja az ember ellátni, mindenképpen foglalkozni kell vele, leküzdéséhez legjobb szakértő segítségét kérni.

Szorongás leküzdése

Érdemes tudni azonban, hogy a szorongás hatásai életmódbeli változtatásokkal csökkenthetőek.  Leküzdésére hatékonyak a megszokott stresszkezelési technikák is.

Az alábbiak alkalmazása esetén akár már rövid távon is jelentős javulás érhető el.

 

Étkezés megváltoztatása

Bizonyos élelmiszerek elősegíthetik az idegesség, a szorongás érzését. Az alábbi élelmiszerek fogyasztásának csökkentése pozitív hatással lehet a stressz szintünkre.

Kávé és különböző energia italok növelhetik a feszültség, az idegesség érzését. Ezek elhagyása javasolt, helyette tea, vagy egyszerűen víz fogyasztása lehet célravezető.

Cukor és keményítő. Az ember stresszes helyzetekben érezheti úgy, hogy az édességek segítenek a stressz enyhítésében. A cukor azonban megemeli a vércukorszintet, mely hozzájárulhat a nyugtalanság, szorongás érzéséhez.

Alkohol. Egy-egy stresszes nap után sokan nyúlnak az alkohol után. Az alkohol rövid távon oldja a szorongást, azonban ha elmúlik a hatása, újult erővel tér vissza.

Testedzés

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a stressz tüneteit. Nem csak maga a mozgás kellemes érzés, de utána még órákig nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat.

Minden olyan mozgásforma segíthet, mely átmozgatja testünket. Kardio edzés, futás, biciklizés, túrázás, testsúlyos vagy súlyzós edzések is jelentősen javítják a közérzetet. Mellette a nyújtás vagy a jóga nem csak a testünket lazítja el, de az elménkre is nyugtató hatással van.

Légzésgyakorlatok

A különböző lassú mélylégzéses gyakorlatok azonnal csökkentik a szorongást. Legtöbbször légzésünk gyors, felszínes. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, légzésünk még jobban felgyorsul, mely tovább erősíti a stressz hatását.

Ha érezzük a stressz kellemetlen tüneteit, koncentráljunk légzésünkre és lassítsuk le azt. A lassú és mély légzés nem csak csökkenti a stresszt, de kedvező hatással van a vérnyomásra, ellazítja az izmokat és lecsendesíti elménket is.

Meditációs gyakorlatok

A relaxációs és meditációs technikák nagyon hatákonyan alkalmazhatóak a stressz leküzdésésre. Számos különböző meditáció létezik, mindenkinek más hozhatja meg a kívánt eredményt.

Szorongás esetén a legáltalánosabban használt meditációs technika talán a test szkennelési technika. Ennél a meditációs típus esetén, legtöbbször fekvő helyzetben koncentrálunk intenzíven különböző testrészeinkre, megfigyelve az adott testrészben végbemenő folyamatokat, érzéseket.

A szorongás érzése természetes lehet rövid távon olyan stresszes események esetén, mint vizsgaperiódus, komolyabb orvosi vizsgálat, megerőltető munkahelyi szituáció alkalmával. Azonban a tartós, krónikus szorongás már több, mint egyszerű stressz. Ha a szorongás érzését már hosszabb ideje tapasztaljuk, akkor mindenképpen szükséges foglalkozni vele.

Forrás:

 

Munkahelyi stressz kezelése – 3 módszer, amely minden helyzetben eredményt hoz

Szinte bármilyen munkát végez az ember, szembesülnie kell a stresszel. Habár rövid távon a stressz serkentheti a teljesítményt, hosszú távon egyértelműen negatív hatásai vannak. A munkahelyi stressz kezelése nem csak az egyén, de a vállalat érdeke is, mindenképpen érdemes vele foglalkozni.

A munkahelyi stressz forrásai szerteágazóak lehetnek, ezek legtöbbször a következők:

  • Alacsony fizetés
  • Nagy munkahelyi terhelés, túlórák
  • Kilátástalanság
  • Megbecsülés hiánya
  • Állandóan változó, vagy ellentmondó elvárások
  • Munkahelyi zaklatás
  • Szociális támogatási hiánya
  • A munkahely elvesztésének lehetősége
  • Következetlen, vagy nem hozzáértő menedzsment
  • A munka elvégzéséhez szükséges hatáskör hiánya
  • Munkavégzés rövid határidőre

A stresszforrás azonosítása nem mindig egyszerű, elképzelhető, hogy az ember hónapokig, vagy akár évekig a kezdődő stressz jeleit sem ismeri fel. A stressz velejárója, hogy annyira el vagyunk foglalva gondolatainkkal, érzelmeinkkel, sérelmeinkkel, hogy látásmódunk beszűkül és önmagunkra, a testünk által küldött jelekre nem figyelünk.  A stresszt sokszor már csak akkor azonosítjuk, amikor az már komolyabb tüneteket produkál.

Azonosításához ismernünk kell, hogyan jelentkeznek rajtunk a stressz tünetei. Fontos, hogy képesek legyünk figyelmünket rendszeresen magunkra, a testünk által adott jelekre fordítani.

Ajánlott cikk: A stressz tünetei – Figyelmeztető jelek, amelyeket érdemes komolyan venni

A stressz forrásra adott reakció hatására légzésünk és szívverésünk felgyorsul, látásmódunk, gondolkodásmódunk beszűkül, érzelmeink kilépnek a szokásos nyugalmi állapotukból és olyan negatív emóciók jelentkeznek, mint félelelem, irritáció, harag stb.

Az ilyen helyzetekre érdemes egy pár azonnali stresszoldás technikát elsajátítani, hogy rövid távon hatástalanítani tudjuk.

Ajánlott cikk: Stresszkezelés alapjai 12 pontban

A munkahelyi stressz kezelése akkor lehet igazán hatékony, ha felismerjük annak forrását és azt, hogyan reagálunk rá.

A stressz forrása alapvetően egy olyan valós, vagy elképzelt hatás, mely csak akkor válik stresszforrássá, ha azt magunkra nézve fenyegetésként fogjuk fel és fizikailag és érzelmileg reagálunk rá.

A munkahelyi stressz kezelése akkor lehet igazán sikeres, ha nem csak a gyors stresszoldási technikákat alkalmazzuk, de azonosítjuk a stressz forrását és lehetőség szerint semlegesítjük azt.

 

A munkahelyi stressz kezelése 3 lépésben

 

  1. A stresszt okozó helyzet megváltoztatása

Vizsgáljuk meg, van-e a helyzetre ráhatásunk. Módunkban áll-e, hogy a szituációt kontrollunk alá tudjuk vonni. Mi az, amit mi magunk meg tudunk változatni annak érdekében, hogy a jövőben ugyanez a körülmény már rutinszerűen kezelhető legyen a számunkra.

Amennyiben a stresszt okozó tényező cselekedeteinkkel és akcióinkkal nem befolyásolható, úgy a 2. vagy 3. lépés segíthet a stresszforrás hatástalanításában.

  1. A stresszes szituációból való kilépés

Ha a helyzet megengedi, akkor sokszor a legjobb megoldás, ha hátat fordítunk az életünk stresszes szakaszának, kilépve magából a szituációból. Habár ez a lépés rövid távon fájdalmas is lehet és rövid távon még nagyobb terhet róhat ránk, mégis hosszú távon kifizetődővé válhat. (Ilyen lehet például munkahely változtatás, vagy akár egy bizonyos pozíciótól való visszalépés)

  1. A megváltoztathatatlan elfogadása

Van olyan helyzet, mely esetén a fenti két pont közül egyik sem megoldás. Ilyenkor feltételek nélkül el kell fogadni magát a szituációt. Az elfogadás azt jelenti, hogy nem hibáztatunk másokat, a környezetünket és nem panaszkodunk többé. (Ilyen lehet például a munkahely elvesztése)

 

Miért fontos a munkahelyi stressz kezelése

 

A stressz nem tűnik el magától. Ha pedig életünk állandó részévé válik, úgy jelentős negatív hatása van úgy az egészségünkre, mint a teljesítményünkre.

Rövid távon a stresszes munkahelyi környezet okozhat fejfájást, gyomorégést, alvási problémákat, ingerlékenységet vagy koncentrációs nehézséget. A krónikus stressz azonban sokkal súlyosabb következményekkel járhat.

Munkahelyi stressz kezelése aktív és állandóan megújuló feladat. Mielőbb tanuljuk  meg az ehhez szükséges technikákat és hozzáállást, annál előbb tudunk önmagunkon hatékonyan segíteni.

Forrás:

 

Kiégés – A munka beteggé tesz?

A kiégés egyfajta állandó fizikai, szellemi és érzelmi kimerültség, mely általában egy huzamosabb ideig megterhelő, stresszes időszak után következhet be. A kiégés erős összefüggésben áll a depresszióval.  

Habár a kiégés egyes iparágakban dolgozókat, mint pld. nővérek, orvosok, menedzserek, légi irányítók stb. nagyobb eséllyel fenyeget, senki sem védet a kiégéssel szemben.

Hogyan diagnosztizálható a kiégés?

Ha már feltesszük magunknak a kérdést, hogy elértük-e már azt a pontot, amikor a kiégés tünetei jelentkeznek, akkor valószínűleg a közelében járhatunk.

Habár a kiégésre nincs egyértelmű diagnosztika, az állapotra utaló jelek vannak. Ezen jelek felfedezésében segíthet a következő kérdéssor.

Válaszolj igennel, vagy nemmel a következő kérdésekre:

  1. Elégedetlen vagyok a munkámmal.
  2. Letörtnek érzem magam, habár semmi különösebb okom nincs rá.
  3. Feledékeny vagyok.
  4. Fáradtnak érzem magam, habár rendszeresen alszom min. 7-9 órát éjszaka.
  5. Nehezen alszom, mert folyamatosan a munkám jár az agyam.
  6. Nem érdekel a szex.
  7. Ingerlékeny vagyok.
  8. Nem látom tisztán mit is kellene csinálnom.
  9. A társasági élet mostanában kimerítő.
  10. Nincs kedvem reggelente munkába menni.
  11. Egész nap ideges vagyok a munkahelyen.
  12. Habár egész nap keményen dolgozom, mégsem sikerül elvégeznem a feladataimat.
  13. Unom a munkámat.
  14. Otthon munka után általában teljesen passzív vagyok, semmihez sincs kedvem.
  15. Rendszeresen vitába keveredem valakivel.
  16. Megiszom pár pohárral, hogy elviselhető legyen a nyomás.
  17. Az emberekkel való kommunkáció idegesítő.
  18. Képtelen vagyok rendesen koncentrálni.
  19. Semmi értelme annak, amit csinálok.
  20. Többször el kell olvasnom valamit, mire felfogom miről van szó.
  21. Elég gyakran vagyok mostanában beteg.
  22. Már nem is érdekel mi lesz velem.
  23. Nehézséget okoz, hogy a legegyszerűbb dolgokban is döntést hozzak.
  24. A munkateljesítményem érezhetően nem a megszokott szinten van.
  25. Hiába vagyok otthon gondolataim állandóan csak a gondjaim körül járnak.
  26. A munkahelyről hazahozott gondok miatt képtelen vagyok a családommal foglalkozni.

Ha a kérdések több mint felére igen a válasz, úgy érdemes szakemberhez fordulni.

A kiégés sokszor jár együtt depresszióval, így a fenti kérdések egy része is erre céloz. Így, ha a kérdések nagyobb részére igen a válasz, valószínűleg megállapítható a depresszió.


A kiégés tulajdonképpen munkahelyi depresszió

A kiégést hasonlíthatjuk egyfajta munkahelyi depresszióhoz. Érdemes azon elgondolkodni, hogy egy általános depresszió befolyásolja-e a munkahelyi teljesítményt, vagy a kiégés egy stresszes, megterhelő időszak után következett-e be és alapvetően a munkákhoz köthető.

Ha a kérdések többségére igennel válaszoltunk, úgy érdemes mielőbb kiutat keresni a helyzetből. Bármi is a kiégés oka, foglalkozni kell a forrásával. Ha figyelmen kívül hagyjuk, úgy csak a probléma elmélyülését segítjük elő.

 

A kiégés nem egyik napról a másikra jelentkezik

Mint a legtöbb állapot esetén a kiégés előzményei is viszonylag könnyen felismerhetőek. Egy folyamat útján jut el ide az ember, nem egyik napról a másikra jelentkezik a probléma.

A kiégés 12 lépcsőjét Herbert Freudenberger és Gail North az ASU-Arbeitsmedizin-ben közétett tanulmánya szerint a következőkben határozza meg:

A kiégés előzményei, fázisai:

  1. fázis – Bizonyítási kényszer

Ebben a fázisban az ember hihetetlen ambíciót érez, szeretne kitűnni a többiek közül, szeretne minden körülmények között 100%-os teljesítményt nyújtani

  1. fázis – Túlfeszített munka

A kiégés ezen fázisában az ember egyre többet vállal és mivel már átcsapnak feje fölött a hullámok egyszerre több feladatot végez, hogy mielőbb elvégezze a legfontosabbakat.

  1. fázis – Saját igények figyelmen kívül hagyása

Az érintett munkavállaló a folyamatos túlterheltséget már normálisnak tekinti, fontosnak érzi magát, a szituációt már-már komfortosnak érzi. A saját igényei és a társadalmi elvárások háttérbe kerülnek. Egyre egészségtelenebb szokásokat vesz fel, kezdenek megmutatkozni az első hibák a munkájában.

  1. fázis – Konfliktusok, hibák sűrűsödése

Egyre több konfliktus jelenik meg a munkavállaló életében. Ellentétek a munkatársakkal, házastárssal. A stressz tünetei már megjelennek, de általában figyelmen kívül maradnak. Állandó lehet az alváshiány, jelentkezhet a feledékenység, egyre gyakoribb a késés a találkozókról és a felszínes munkavégzés.

  1. fázis – Értékrendszer áthelyeződése

Az érintettek másképp kezdenek tekinteni a világra. Jelentkezhet az ingerlékenység, érzéketlenség, érzelmi tompaság, felfokozott izgalmi állapot, nyugtalanság. Azon emberek, akik korábban fontosak voltak, már csak másodlagosak. Csak a teljesítmény számít, a látásmód beszűkül.

  1. fázis – A jelentkező problémák elutasítása

A kiégés ebben a fázisában az ember egyre cinikusabbá és keserűbbé válik, jelentkezik az érdektelenség mások dolgai iránt. A türelmetlenség, a tolerancia hiánya és az agresszív viselkedésformák megjelenése egyértelműen megfigyelhetőek.

  1. fázis – Visszahúzódottság

A házastárs, a család, a barátok már csak teher. A kritikát az érintett munkavállaló már képtelen elviselni. Az érintett személy elveszti a célt és a helyzet felett a kontrollt.

  1. fázis – Viselkedésbeli változások

A kiégés ezen fázisára jellemző, hogy semmi nem számít már igazán. Jelentkeznek a paranoia jelei, az érintett már minden megnyilvánulást támadásnak tekint.

  1. fázis – Személyiség elvesztése

Az ember ebben a fázisban azt érzi, hogy már nem önmaga, gépként tekint magára, amelynek funkcionálnia kell. Az életüket értelmetlennek érzik, kezdik saját egészségüket is elhanyagolni.

  1. fázis – Üresség érzése

Az érintettek ebben a fázisban teljesen lehangoltak, üresnek, haszontalannak, kimerültnek érzik magukat. Az állandó idegesség és a pánik érzése is megjelenhet.

  1. fázis Depresszió

Az önhibáztatás, önsajnálat, mélységes kétségbeesés átveszik az ember fölött az uralmat, akár öngyilkos gondolatok is megjelenhetnek.

  1. fázis – Kiégés szindróma

Ebben a fázisban fizikai betegségek, szellemi és érzelmi összeomlás következhet be, azonnali orvosi segítségre van szükség.

 

Hogyan kezelhető a kiégés?

Ha kiégéssel nem foglalkozunk még annak korai fázisában súlyos következményekhez vezethet.

A kiégés egy kis pihenéssel, vagy egy-két hét szabadsággal nem kezelhető. A kiégés kezelése egy olyan lassú, hosszú távú stratégia, mely megköveteli, hogy az ember a szokásain, látásmódján, munkamódszerein változtatni tudjon.

Alapvetően a következő területekre érdemes fókuszálni:

Ne siettessük a folyamatot. Érdemes a szituációt és magunkat megfigyelve és megértve a témára időt szánni. A végén nem csak a kiégés hatása szűnik meg és jobban fogunk teljesíteni az élet minden területén, de magunkról is számos dolgot tanulhatunk.

Forrás:

 

A stressz tolerancia szintet befolyásoló tényezők

Úgy tűnik, egyes emberek stressz tolerancia szintje toronymagasan emelkedik a többiek fölé. Bármivel is szembesülnek az életben, sikeresen megoldják. Akármekkora nyomás is nehezedik rájuk higgadtak tudnak maradni. Mi is a titkuk? Ezt vizsgáljuk most.

A stressz tolerancia szintet az alábbi 8 tényező befolyásolja  

 

Életszemlélet, személyes célok

Azon emberek, akik az életet kihívásként élik meg, melyben saját maguk által kitűzött célok elérése érdekében tevékenyednek, nem lepődnek meg a kihívásokon.

Ha mi is célokat tűzünk ki magunk elé, mint pld. egy ingatlan megvásárlása, egy karrier lépcső elérése, egy képesség elsajátítása, egy új szokás kialakítása vagy mások támogatása, azok jelentőséggel bírnak számunkra.  Ezen célok meghatározásakor sokszor még nem látszik egyértelműen, hogyan fogjuk azokat elérni. Azonban a cél kitűzésekor elkötelezetté válunk azok elérésében.

A stressz tolerancia szintet nagyban befolyásolja, mennyire vagyunk elszántak, motiváltak abban, hogy amit elterveztünk végrehajtsuk. Ha a cél felé vezető úton problémákkal találkozunk, nem fogunk meglepődni, hiszen számíthattunk rá, így mindent meg fogunk tenni annak érdekében, hogy elhárítsuk azt.

 

Gondolkodásmód

A stressz tolerancia szint magasabb azoknál, aki optimisták, élvezik az élet pillanatait és a felmerülő nehézségekre csak átmeneti zavarként tekintenek.

A számunkra fontos célok kitűzése segít egy pozitívabb életszemlélet elsajátításában. Ha hiszünk a jövőben, ha vannak céljaink, vannak terveink úgy pozitívabban is gondolkodunk. A pozitív gondolkodás pedig segít az adott pillanat átélésében, jelentősen javítva az általános közérzetünket.

 

Önbizalom

A stressz tolerancia magasabb azon embereknél, akik bíznak magukban és képességeikben. Úgy gondolják bármivel is állnak szembe, találni fognak rá megoldást.

Semmi nem hozza meg a siker érzését jobban, mint maga a siker. Ha apróbb egyszerűbb célok kitűzésével kezdjük, olyanokkal mint pld. “korábban kelek, hogy reggel 10 percet jógázhassak”, vagy “havonta elolvasok egy könyvet”, vagy “minden nap megiszok 2l vizet” egyszerűek, de sikerélményt biztosítanak. Ez a sikerélmény könnyen növelheti az önbizalmat.

 

Felelősségvállalásra való hajlandóság

Azok akik felelősséget vállalnak sorsukért, elkötelezettek azért, hogy tegyenek magukért és környezetükért nem csak boldogabbak és sikeresebbek, de a stressz tolerencia szintjük is magasabb.

Azok pedig, akik folyamatos tagadásban, másokat hibáztatva sorsukért és életüket áldozat szerepben élik le, sokkal nehezebben veszik az akadályokat.  Náluk a stressz tünetei sokkal korábban jelentkeznek.

 

Érzelmek kontrollja

A stressz tolerancia alapja az érzelmek hatékony kontrollja.

Az érzelmek vezérlik szinte egész életünk. Az érzelmek motiválnak minket, segítenek a döntéshozatalban, befolyásolják általános közérzetünket. Az érzelmek menedzsmentje egy olyan képesség az életben, mely alapvetően befolyásolja sorsunk alakulását.

Ajánlott cikk: Mire Jók Az Érzelmek?

 

Felkészültség

A felkészültség egy előre belátható nehéz helyzetre nagyban meghatározza mennyire válik a szituáció stresszessé. Akik pro-aktívak, hajlandóak a problémák elé menni, azok magasabb stressz tolerancia szinttel rendelkeznek.

 

Szociális háló

A stressz tolerancia szint magasabb azoknál, akik hatékonyan tudják kapcsolataikat menedszelni, érzelmeiket kifejezésre juttatni.

Ez nem csak azt eredményezi, hogy kiegyensúlyozottabbak személyes kapcsolataik, de a kapcsolatrendszerük is kiterjedtebb. Ez által egy egy stresszes helyzetben támogatásra számíthatnak mind szakmai, mind érzelmi oldalról.

 

Általános egészségi állapot

A stressz tolerancia nagyban függ az általános egészségi állapottól. Hosszú távon befolyásoló tényező, hogy valaki mennyire fitt, hogyan táplálkozik, mennyit alszik rendszeresen, mennyit pihen, van-e esetleg valamilyen betegsége.

A pillanatnyi fizikai állapot is hatással van a stressz szintre, mint pld. valaki mennyit aludt az előző éjszaka, mikor evett, ivott utoljára stb.

A stressz tolerancia tulajdonképpen egyfajta egyensúlya a fenti tényezőknek, mely segít abban, hogy nagy nyomás alatt is a legjobbat hozhassuk ki magunkból. Ez a szint azonban nem állandó. Az egyensúly megbomolhat, mely fáradtsághoz, kiégéshez, depresszióhoz vezethet, így a stresszkezelés már a stressz korai jelei estén is létfontosságú.

 

A stresszkezelés alapjai 12 pontban

A stressz sokszor szinte minden előzmény nélkül csap le ránk. Nem egyszer csak akkor vesszük észre tüneteit, amikor már szinte fuldoklunk tőle. Habár ebben a helyzetben nehezen tudjuk elképzelni, hogy további erőfeszítéseket tegyünk, a hatékony stresszkezelés is erőfeszítéssel jár.

A stresszoldás és a különböző stresszkezelési technikák említésre kerültek már korábbi cikkeinkben.  Most azokat a  területeket szeretnénk röviden bemutatni, amelyeket a hatékony stresszkezelés érdekében érdemes tovább tanulmányoznunk.

 

A stresszkezelés alapjai 12 pontban

 

Helyzetfelismerés, önismeret

A stressz tünetei sokféleképpen jelentkezhetnek, felismerésük nem mindig egyszerű, mivel sok esetben jelei más betegségekhez is köthetőek. A stressz felismeréséhez rendszeresen figyeljünk a testünk által küldött jelekre és hajtsunk végre magunkon naponta többször egy ‘gyorsellenőrzést’.

Amennyiben azt érezzük, hogy valami nincs rendben, pld. fizikai fájdalmat (fejfájás, hátfájás), feszültséget, felfokozott negatív érzelmeket (haragot, ingerültséget, szorongást, félelmet, pánikot stb.) érzünk, akkor a stresszkezelés érdekében foglalkoznunk kell a problémával.

Gondolatok menedzsmentje

Az agyunk szüntelenül ontja magából a gondolatokat.  A háttérben folyamatosan futtatjuk saját belső monológunkat, kommentálunk, értékelünk, hasonlítunk, ítélkezünk, félelmeinket elemezzük.

A lényegesnek vélt gondolatok újra és újra visszatérnek, ezek határozzák meg hangulatunkat, mit érzünk, mit teszünk. Hosszú távon domináns gondolataink befolyásolják azt is, hogy miben hiszünk, milyen értékrendszerrel rendelkezünk, kik vagyunk és mivé válunk.

A stresszes helyzetekben legtöbb gondolatunk az esetek jó részében semmilyen módon nem hasznos számunkra. Előjönnek félelmeink, kétségeink és isteni kinyilatkoztatásként jelennek meg fejünkben, úgy mint: “…és képzeld mi a helyzet….. ki fognak rúgni, tuti halálos beteg vagy, elhagy a párod, tönkremész, hát ez nem fog összejönni, melózhatsz életed végéig, megint te vagy a balek, ezek hülyére vesznek, már megint elcseszted, soha nem leszel jobb, te már csak ilyen vagy  stb.”

Ha igazán nagy terhelés ér bennünket a negatív gondolatok felerősödnek, és bumerángként újra és újra visszatérnek. Belekerülünk egy olyan gondolat spirálba, ami nem csak haszontalan, de erős negatív érzelmeket vált ki és megakadályoz minket abban, hogy megtaláljuk a megoldást.

Képesnek kell lennünk gondolatainkat irányítani, melynek első lépése a negatív gondolatok kigyomlálása. A módszer egyszerű, amikor érzékeljük, hogy ezen negatív gondolatok árasztanak el bennünket, álljunk meg egy pillanatra, próbáljuk azonnal megszakítani a gondolatot, vagy helyettesítsük valami más számunkra pozitív gondolatmenettel. Ha kell százszor, vagy ezerszer, itt a kitartáson van a hangsúly.

 

Állj ellen a kísértésnek

A stressz egyik hatása, hogy a test tartalék energiaforrásai lemerülnek. Ilyenkor mind fizikailag, mind lelkileg, mind mentálisan elfáradunk. Ebben az állapotban a szellemi  képességeink romlanak, beleértve a döntéshozatali képességünket és önkontrollunkat is.

Ebben az állapotban úgy érezzük, hogy a leghatékonyabb stresszkezelés, ha kényeztetjük magunkat: édességek, zsíros ételek, nassolás, alkohol stb… nem kell tovább sorolni.

Habár ebben az érzelmi állapotban különösen nehéz ellenállni a kísértésnek, érdemes erőt vennünk magunkon, ugyanis a rossz szokások az évek folyamán súlyos következményekkel járhatnak.

 

Vedd az irányítást a kezedbe

A stressz egyik fő okozója az, hogy úgy érezzük kiesett a kezünkből az irányítás. Ebben a helyzetben a passzivitás és a beletörődés csak ront a dolgokon. Első körben kezelnünk kell tudni a rajtunk eluralkodó stresszt, másod sorban képeseknek kell lennünk elbánni a stressz forrásával. Erre többféle megoldás létezik, további információk a következő cikkekben:

 

Pihentető alvás mint stresszkezelés

Az alváshiány a stressz egyik alapköve. Ráadásul, ha stresszesek vagyunk rosszul, vagy egyáltalán nem tudunk aludni. Nyomasztó gondolataink újra és újra visszatérnek, megzavarva ezzel a nyugalmi állapotot, amely az alváshoz szükséges.

A különböző altatók helyett érdemes kipróbálni olyan relaxációs technikákat, mely figyelmünket a jelenre irányítja, gondolatainkat és érzelmeinket kontroll alatt tartja. A jó alvást befolyásolja továbbá a napi koffein fogyasztás mennyisége és legutolsó időpontja, a lefekvés előtti tevékenységek, a hálószoba berendezése és a zavarók tényezők kiküszöbölése.

 

Fizikai aktivitás növelése

A testedzés és fizikai aktivitás önmagában is kiválló stresszkezelés. Az első és legfontosabb, hogy az intenzív testmozgás segít hormonháztartásunk helyrebillentésében és a stresszhormonok kioltásában. E mellet nem elhanyagolható, hogy növeli energiaszintünket és figyelmünket más tevékenységre fókuszálja.

A legtöbb fizikai tevékenység végezhető egyfajta meditatív koncentráció alatt, mely lényege, hogy a tevékenység közben figyelmünket kizárólag a cselekvésre fókuszálva megpróbálva teljesen átélni azt.

A mozgás továbbá segít abban is, hogy pozitív élményeket éljünk át, ezáltal pozitív gondolkodásra ösztönöz. Azt említeni sem kell, hogy a jó fizikai erőnlét előnyt jelent a stressz elleni küzdelemben.

 

Használd érzékeidet

A leghatékonyabb azonnali stresszkezelés nem csak nagyon egyszerű, nem kíván sok erőfeszítést, de kellemes és hatékony is.

Ez a módszer arra épít, hogy az öt érzékszervünk közül (látás, hallás, szaglás, ízlelés és érintés) egyet vagy kettőt használjuk, hogy figyelmünket a jelenbe hozzuk és átéljünk egy számunkra kellemes érzést, élményt megtörve azt a negatív állapotot, amelyet a stressz okoz.

Példák:

  • Megfigyelünk egy szép virágot, egy képet, családi fotót vagy valamely számunkra tetsző dolgot
  • Megszagolunk egy olyan illatot, amelyet igazán kedvelünk
  • megölelünk egy családtagot, vagy egy számunkra kedves személyt
  • Kellemes zenét hallgatunk teljesen a ritmusra koncentrálva
  • Megkóstolunk valami finomat, átadva magunkat az íz élvezetének

Próbáljuk ki melyik érzékszerv, mely technika az, amely a számunkra legjobban működik.

 

Kommunikáció

A stressz egyik velejárója, hogy az ember az olyan negatív érzéseket él át, amelyek kontroll nélkül teljesen átvehetik fölöttunk az uralmat. Türelmetlenség, igerlékenység, harag, vagy agresszívitás mind a stressz velejárói lehetnek. De az ember akár visszahúzódóvá, morózussá, depresszióssá is válhat.

Társas lények vagyunk, a pozitív szociális kapcsolatok képzik életünk egyik alapkövét. A megosztás vágya ősi vágy, ha problémáinkat elmeséljük másoknak és támogatást, segítséget kérünk tőlük, az nagyban enyhíti a stresszt. Figyeljünk azonban, hogy ez ne egy egyoldalú folyamatos panaszkodássá fajuljon, hanem legyen egy költsönös kommunikáció megértés alakuljon ki, hiszen mindenki másnak is vannak problémái.

Ha egy jó társaságban töltjük a hétvégét, vagy az estét, az már önmagában is kiváló stresszkezelés.

Fontos megjegyezni, hogy intenzívebb stresszes időszakban, még mielőtt a stressz tünetei komolyabb problémára utalnak, érdemes képzett, szakavatott segítséget keresni, pszichológushoz, orvoshoz fordulni, akik profi támogatást nyújthatnak.

 

Az elfogadás képessége

A legtöbb stresszes helyzetben alapvetően 3 lehetőségünk van a helyzet megoldására. Irányításunk alá vonni a helyzetet, kilépni belőle, vagy elfogadni a megváltoztathatatlant. Lásd bővebben: Stressz

Ezen választások közül valószínűleg a legnehezebb, hogy mind a tudatunkkal, mind érzelmeinkkel el tudjuk fogadni a helyzetet és együtt tudjunk élni vele. Vannak olyan szituációk, amiket megváltoztatni nem tudunk, de kilépni sem tudunk belőle (pld. tragédia vagy betegség a családban, sérelmek a múltban stb.). Ilyenkor a legjobb amit tehetünk, hogy elfogadjuk azt.

Az elfogadás nem jellemezhető negatív végkimenetelként. Nem azt jelenti, hogy vesztesként kerültünk ki a helyzetből és nem is azt, hogy feladtuk. Az elfogadás alapvetően pozitív és felszabadító érzés, amely új dimenziókat nyit meg. Ha igazán, teljesen el tudjuk fogadni a helyzetet, eredményeként a stresszforrás megszűnik stresszforrásnak lenni. Új nézőpontból leszünk képesek szemlélni a dolgokat és érzelmileg nem érint meg bennünket többé a probléma. A testünk által adott stresszválasz megszűnik és új, eddig fel nem ismert lehetőségek, megoldások nyílnak meg előttünk.

 

Hatékony időgazdálkodás (time management)

A stressz velejárója, hogy úgy érezzük összecsapnak fejünk fölött a hullámok, kiesik a kezünkből az irányítás. El kell fogadnunk a tényt, hogy nem tudunk egyszerre mindent megcsinálni. Prioritásokat kell felállítanunk és delegálnunk. A stresszoldás csak úgy valósítható meg, ha az elvárásokat kontroll alatt tartjuk.

Érdekes tény, hogy sok stresszes ember azért nem tudja hatékonyan végezni a munkáját, mert idejüket felszínes sodródással, több feladat közötti csapongással (multi-tasking), vagy a kollégákkal való hosszú beszélgetésekkel (panaszkodással) töltik, a feladatok pedig csak gyűlnek, a határidők pedig egyre közelebb kerülnek.

A stresszkezelés érdekében ilyenkor van a legnagyobb szükség, hogy képesek legyünk egy olyan tevékenységlistát összeállítani, amelyet aztán később kegyetlenül ‘megcsonkítva’, kiválasztjuk a legnagyobb eredményt hozó, vagy a legsürgősebb feladatokat.  A többit delegáljuk, vagy hagyjuk teljesen figyelmen kívül.

A kiválasztott feladatokat leghatékonyabb teljes koncentrációban csakis arra az egy feladatra fókuszálva végrehajtani.

 

A visszautasítás képessége

A stresszkezelés egyik kulcsa, hogy képesek legyünk a mások és saját magunk által támasztott elvárásokat kezelni. Ezt sok esetben udvariaskodással, büszkeséggel, lovagiassággal nem tudjuk elérni. Ha szorul a nyakunk körül a hurok, képeseknek kell lennünk nemet mondani. Mondjunk nemet azokra a feladatokra, melyek nem férnek az időbeosztásunkba, hiszen úgysem leszünk képesek megcsinálni.

Ugyanez igaz saját magunkkal támasztott elvárásokkal szemben is, hajlamosak vagyunk saját teljesítőképességünket túlértékelni. E miatt irracionális határidőkkel vállalunk feladatokat, vagy egyszerűen túlvállaljuk magunkat.

A stresszkezelés még a legjobb és leghatékonyabb munkamódszerekkel és relaxációs technikákkal sem egyszerű, ha folyamatosan dőlnek ránk a feladatok, az csak tetézi a dolgot.

Mérjük fel, mely tevékenységek hozzák meg számunkra a leginkább elvárt eredmény (legyen ez egy munkahelyi vagy személyes cél elérése, vagy a családi harmónia megvalósítása),a többit ‘gyomláljuk ki’, utasítsuk el.

Ez a viselkedés nem csak a stressz szintet csökkenteni, de önbizalmunkat is növelni, valamint egy határozott, magabiztos képet közvetít környezetünk felé.

 

Relaxációs technikák elsajátítása

A stresszkezelés vitathatatlanul leghatékonyabb technikái a különböző relaxációs gyakorlatok. Sok kipróbált módszer segíthet nekünk a stressz szintünk csökkentésében és alacsonyan tartásában. Az egyik legegyszerűbb technika, mely alapvetően a gondolataink és figyelmünk menedzselésén alapszik a teljes és töretlen jelenlét, mely csakis az adott pillanatra fókuszál mindent mást kizárva.

Próbáljuk meg egy pillanatra megállítani az időt és teljes figyelmünket a bensőnkre fókuszálni. Ezt elérhetjük azzal, hogy kizárólag a légzésünkre, vagy egy szóra, mint ‘nyugalom’, vagy ‘békesség’  fókuszálva minden más gondolatot kizárunk a fejünkből. Ha zavaró gondolataink újra és újra visszajönnek csendesítsük le elménket, vágjuk el, szüntessük meg a gondolatfonalat és hozzuk vissza figyelmünket arra az egy szóra, vagy a légzésünkre. Képzeljük, el hogy figyelmünk egy fénycsóva, egy elemlámpa fénye a sötétben, mely semmi másra nem világít csak arra, mire koncentrálni szeretnénk, minden mást a sötétben tartva, láthatatlanul, teljesen kizárva.

Gondolataink eleinte elkalandoznak majd, agyunk ellenáll. A feladat, hogy megszelidítsük és kontroll alatt tartsuk úgy a gondolatainkat, mint az érzelmeinket. Ne várjuk, hogy ez az elejétől kezdve sikerülni fog. Úgy mint a testedzés, a relaxációs és koncentrációs képesség is edzésre szorul.

Eltarthat egy ideig, amíg stresszkezelési ‘atlétákká’ váluhatunk.

Forrás:

A stressz tünetei – Figyelmeztető jelek, amelyeket érdemes komolyan venni

A stressz tünetei igen szerteágazóak lehetnek, felismerésük nem mindig egyszerű. Mivel a stressz életünk természetes részévé vált, minden nap érezzük hatását. Ezáltal annyira hozzászoktunk már, hogy felismerése és leküzdése csak tudatos odafigyeléssel lehetséges.

A stressz olyan dolog, amit nem tudunk elkerülni. Szintje meghatározza hogyan érzünk, gondolkodunk, viselkedünk, de azt is, hogy testünk hogyan működik.

A stressz nem mindig rossz dolog. Kis adagokban megemeli a teljesítőképességet, arra motivál, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból. Azonban ha folyamatos “menekülési üzemmód”-ban vagyunk, annak megfizetjük az árát. Egy pont után már nemhogy segítene, de egyenesen akadályoz abban, hogy egészséges, boldog, teljes életet élhessünk.

A krónikus stressz tünetei

Testünk nem tud különbséget tenni érzelmi és fizikai jellegű fenyegetés között. Ha vitába keveredünk egy barátunkkal, vagy nem tudunk teljesíteni egy határidőt a testünk ugyanúgy reagál, mintha valós életveszélyben lennénk. Minél nagyobbnak érzékeljük a veszélyt, annál nehezebb a stresszoldás.

Ha az ember rendszeresen éli át a stressz ezen formáját, a test folyamatos készenlétben marad, akár huzamosabb időn keresztül is. Ez számos komoly egészségügyi problémához vezet. Legyengíti az immunrendszert, felborítja az emésztést, növeli a szívroham és agyvérzés esélyét, felgyorsítja az öregedési folyamatot. Kihatással van mentális egészségünkre is.

A krónikus stressz okozhatja a következő tüneteket

  • Depresszió, idegesség
  • Bármely fájdalom
  • Alvási problémák
  • Autoimmun megbetegedések
  • Emésztési problémák
  • Bőr megbetegedései, pld. ekcéma
  • Szív megbetegedései
  • Súlyproblémák
  • Szexuális vágy megszűnése
  • Gondolkodási és memória zavarok

Jelenleg nem áll rendelkezésre olyan módszer, amely egyértelműen diagnosztizálja a stresszt, így tudatos erőfeszítésre van szükség, hogy felismerjük hatása eluralkodik rajtunk.

Fontos megjegyezni, hogy a stressz tünetei hasonlóak lehetnek más pszichológiai vagy fizikai megbetegedésekhez, így ha ezeket tapasztaljuk, mindenképpen forduljunk orvoshoz!

Túlterheltségből adódó stressz tünetek

A stressz tünetei négy kategóriába sorolhatóak a tünetek jellege szerint. Szellemi, érzelmi, fizikai, viselkedésbeli tünetek.

Szellemi képesség gyengülése

  • Memória problémák
  • Koncentrációs képesség romlása
  • Mentális fáradtság
  • Döntésképesség romlása
  • Túlnyomórészt negatív gondolkodás
  • Szorongás
  • Csapongó gondolkodás
  • Állandó aggódás
  • Depresszió

Megváltozott érzelmi állapot

  • Szeszélyesség
  • Ingerlékenység
  • Izgalom
  • Túlterheltség érzése
  • Magányosság, elszigeteltség érzése
  • Boldogtalanság, depresszió

Fizikai tünetek

  • Fájdalom érzése
  • Hasmenés vagy szorulás
  • Émelygés, hányinger
  • Gyomorégés
  • Szédülés
  • Mellkasi fájdalom, felgyorsult szívverés
  • Szexuális vágy elvesztése
  • Gyakori megfázás

Viselkedésbeli változások

  • Étkezési szokások megváltozása (túlévés, vagy étvágytalanság)
  • Alvási igény megnövekedése, vagy álmatlanság
  • Visszahúzódottság
  • Halogatás, vagy a felelősség elhárítása
  • Szenvedélybetegségek kialakulása
  • Idegesség és ezzel járó szokások felvétele (körömrágás, lábrángás)

Mennyi stressz az, ami már túl sok?

A fentiekből egyértelmű, milyen komoly hatása van a stressznek egészségünkre. A stressz tolerancia szint mindenkinél más és más. E miatt fontos tudnuk, mi az a stressz szint, ami még pozitívan hat ránk, amit még el tudunk viselni. Ez emberről emberre változik, vannak akik úgy tűnik kifejezetten élvezik a magas stressz szintel járó életmódot, másokon már akkor is jelentkeznek a stressz tünetei, ha kisebb akadállyal találják magukat szemben.

Rendszeresen fordítsunk figyelmet magunkra, kísérletezzünk, tapasztaljuk ki, mi az a szint amit még mi magunk pozitívnak élünk meg.

Stresszoldás elsajátítása

A mai világban fontos képesség, hogy uralni tudjuk a problémás helyzeteket is és ne hagyjuk magunkon eluralkodni a stresszt. A kulcs a stresszoldás elsajátítása, az érzelmi intelligencia fejlesztése, rendszeres kapcsolat tartása támogatóinkkal, barátainkkal, valamint képesnek kell lennünk pozitívan gondolkodni.

Forrás: