A stressz tünetei – Figyelmeztető jelek, amelyeket érdemes komolyan venni

A stressz tünetei igen szerteágazóak lehetnek, felismerésük nem mindig egyszerű. Mivel a stressz életünk természetes részévé vált, minden nap érezzük hatását. Ezáltal annyira hozzászoktunk már, hogy felismerése és leküzdése csak tudatos odafigyeléssel lehetséges.

A stressz olyan dolog, amit nem tudunk elkerülni. Szintje meghatározza hogyan érzünk, gondolkodunk, viselkedünk, de azt is, hogy testünk hogyan működik.

A stressz nem mindig rossz dolog. Kis adagokban megemeli a teljesítőképességet, arra motivál, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból. Azonban ha folyamatos “menekülési üzemmód”-ban vagyunk, annak megfizetjük az árát. Egy pont után már nemhogy segítene, de egyenesen akadályoz abban, hogy egészséges, boldog, teljes életet élhessünk.

A krónikus stressz tünetei

Testünk nem tud különbséget tenni érzelmi és fizikai jellegű fenyegetés között. Ha vitába keveredünk egy barátunkkal, vagy nem tudunk teljesíteni egy határidőt a testünk ugyanúgy reagál, mintha valós életveszélyben lennénk. Minél nagyobbnak érzékeljük a veszélyt, annál nehezebb a stresszoldás.

Ha az ember rendszeresen éli át a stressz ezen formáját, a test folyamatos készenlétben marad, akár huzamosabb időn keresztül is. Ez számos komoly egészségügyi problémához vezet. Legyengíti az immunrendszert, felborítja az emésztést, növeli a szívroham és agyvérzés esélyét, felgyorsítja az öregedési folyamatot. Kihatással van mentális egészségünkre is.

A krónikus stressz okozhatja a következő tüneteket

  • Depresszió, idegesség
  • Bármely fájdalom
  • Alvási problémák
  • Autoimmun megbetegedések
  • Emésztési problémák
  • Bőr megbetegedései, pld. ekcéma
  • Szív megbetegedései
  • Súlyproblémák
  • Szexuális vágy megszűnése
  • Gondolkodási és memória zavarok

Jelenleg nem áll rendelkezésre olyan módszer, amely egyértelműen diagnosztizálja a stresszt, így tudatos erőfeszítésre van szükség, hogy felismerjük hatása eluralkodik rajtunk.

Fontos megjegyezni, hogy a stressz tünetei hasonlóak lehetnek más pszichológiai vagy fizikai megbetegedésekhez, így ha ezeket tapasztaljuk, mindenképpen forduljunk orvoshoz!

Túlterheltségből adódó stressz tünetek

A stressz tünetei négy kategóriába sorolhatóak a tünetek jellege szerint. Szellemi, érzelmi, fizikai, viselkedésbeli tünetek.

Szellemi képesség gyengülése

  • Memória problémák
  • Koncentrációs képesség romlása
  • Mentális fáradtság
  • Döntésképesség romlása
  • Túlnyomórészt negatív gondolkodás
  • Szorongás
  • Csapongó gondolkodás
  • Állandó aggódás
  • Depresszió

Megváltozott érzelmi állapot

  • Szeszélyesség
  • Ingerlékenység
  • Izgalom
  • Túlterheltség érzése
  • Magányosság, elszigeteltség érzése
  • Boldogtalanság, depresszió

Fizikai tünetek

  • Fájdalom érzése
  • Hasmenés vagy szorulás
  • Émelygés, hányinger
  • Gyomorégés
  • Szédülés
  • Mellkasi fájdalom, felgyorsult szívverés
  • Szexuális vágy elvesztése
  • Gyakori megfázás

Viselkedésbeli változások

  • Étkezési szokások megváltozása (túlévés, vagy étvágytalanság)
  • Alvási igény megnövekedése, vagy álmatlanság
  • Visszahúzódottság
  • Halogatás, vagy a felelősség elhárítása
  • Szenvedélybetegségek kialakulása
  • Idegesség és ezzel járó szokások felvétele (körömrágás, lábrángás)

Mennyi stressz az, ami már túl sok?

A fentiekből egyértelmű, milyen komoly hatása van a stressznek egészségünkre. A stressz tolerancia szint mindenkinél más és más. E miatt fontos tudnuk, mi az a stressz szint, ami még pozitívan hat ránk, amit még el tudunk viselni. Ez emberről emberre változik, vannak akik úgy tűnik kifejezetten élvezik a magas stressz szintel járó életmódot, másokon már akkor is jelentkeznek a stressz tünetei, ha kisebb akadállyal találják magukat szemben.

Rendszeresen fordítsunk figyelmet magunkra, kísérletezzünk, tapasztaljuk ki, mi az a szint amit még mi magunk pozitívnak élünk meg.

Stresszoldás elsajátítása

A mai világban fontos képesség, hogy uralni tudjuk a problémás helyzeteket is és ne hagyjuk magunkon eluralkodni a stresszt. A kulcs a stresszoldás elsajátítása, az érzelmi intelligencia fejlesztése, rendszeres kapcsolat tartása támogatóinkkal, barátainkkal, valamint képesnek kell lennünk pozitívan gondolkodni.

Forrás:

Munkahelyi stressz forrásai és egészségünkre gyakorolt hatásai

A munkahelyi stressz széles körben tapasztalható, minden iparágban, beosztástól függetlenül megtalálható. Mivel életünk jelentős részét a munkahelyen töltjük, a munkahelyi stressz életünk más területeire gyakorolt hatása jelentős.

A munkahelyi stressz hosszabb távon szorongáshoz, kiégéshez és depresszióhoz vezethet.

Normál esetben a stressz egy rövid ideig tartó állapot, hatásai a teljesítményre nézve pozitívak is lehetnek. A veszélyt az jelenti, ha a stresszt újra és újra átéljük, ezzel velejárói állandósulnak, a testünk és az elménk állandó készenléti állapotban, folyamatos feszültség alatt van.

Ha a munkahelyi stressz krónikussá válik, annak jelentős befolyása van az egészségre, az érzelmi intelligencia szintünkre és a munkateljesítményre.

A munkahelyi stressz hatásai

Fizikai

  • Álmatlanság
  • Fejfájás
  • Étkezési és emésztési zavarok
  • Magas vérnyomás

 

Intellektuális

  • Koncentrációs képesség romlása
  • Motiváció csökkenése
  • Memória romlása
  • Döntéshozó képesség romlása
  • Felfogóképesség romlása
  • Kiégés

 

Érzlemi

 

Szociális

  • Ingerlékenység
  • Egó erősödése
  • Konfliktusok kialakulása
  • Kapcsolatteremtő képesség romlása
  • Empátiás készség romlása

A munkahelyi stressz ezáltal nem csak az egyénre gyakorol jelentős hatást, de a vállalati hatékonyságot és termelékenységet is csökkenti.

 

A munkahelyi stressz forrásai

A tartós stressz állapotában úgy érezhetjük, hogy az életünket már nem tudjuk irányítani. A munkahelyi stressz forrása tipikusan a teljesítmény nyomás, a határidők betartása  és a szociális együttműködés kényszerének egyvelege.  Ezek lehetnek:

 

Túlhajszoltság

Amikor úgy érezzük, hogy magasabb az elvárás, mint amit fizikailag teljesíteni tudunk az túlhaszoltsághoz vezet. Fő forrásai az irreális határidők, elvárások vagy egyszerűen a túlterheltség.

 

Kontroll hiánya

A következő jelentős stresszforrás a munkahelyen, ha olyan dolgokért vagyunk felelősek, amely teljesítéséhez nem rendelkezünk elegendő befolyással, hatáskörrel, az irányítás nem a mi kezünkben van.

 

Munkahelyi kapcsolatok

A kollégáinkkal ápolt jó munkakapcsolat alapvető mind az optimális teljesítményhez, mind pedig a jó közérzethez a munkahelyen. Amennyiben kommunikációs hiány, áskálódás, munkahelyi kiközösítés vagy egy autokratikus főnök érzelmi nyomása alatt kell dolgoznunk, hamar kialakulhat a munkahelyi stressz.

Az érzelmi intelligencia a munkahelyen alapvető a hasonló probklémák leküzdéséhez.

 

Magánéletbeli problémák

A munkahelyi stressz magánéleti problémák kialakulásához vezethet, amennyiben nem  találjuk meg az egyensúlyt a munka és a szabadidő között. Ennek jelentős hatása lehet munkateljesítményünkre is.

 

Állás elvesztésének lehetősége

Ha a munkánk veszélybe kerül azonnal jelentkeznek a stressz tünetei. Ez a munkahelyen lévő további problémákkal kombinálva bénító hatással lehet a teljesítményünkre, ami további stresszspirálba húz minket.

 

Pénzügyi nehézségek

Amennyiben a munkáért kapott bér nem elegendő, hogy fedezzük mindennapi költségeinket az természetesen elvonja a figyelmet a feladatról is. Szintén nyugtalanító, ha indokolatlan bérkülönbségek vannak a munkahelyen, vagy ha a fizetés mértéke és a teljesítményelvárás nincs összhangban.

 

Kilátástalanság

A stressz további forrása, ha úgy érezzük, hogy egy mókuskerékben vagyunk, ahonnan nincs kiszállás. Kilátástalannak gondoljuk a helyzetünket, nem látunk perspektívát.

 

A munkahelyi stressz jelei nehezen felismerhetőek. Sokszor drasztikus következményeknek kell megtörténniük annak érdekében, hogy megoldást keressünk kezelésére. A stresszoldás rövid és hosszú távon már a kezdeti fázisokban ajánlott, ne engedjük, hogy hatásai elhatalmasodjanak rajtunk.

 

Források és ajánlott olvasmány:

Stresszoldás – Hogyan maradjunk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

A stresszoldás sok embernél már csak akkor merül fel, ha összecsaptak a feje fölött a hullámok. Szerencsére már apró életmódbeli változások is nagy hatással lehetnek a stressz szintünkre.

Ezen cikkünkben a stresszoldás rövid távon is működő technikáit szeretnénk bemutatni.

Mindenkiben megvan az erő, hogy azonnal tudja kezelni a stresszt és még a felismerés pillanatában tompítsa, vagy teljesen meg is szüntesse hatásait. Mint minden tanult képesség, az azonnali stresszoldás elsajátítása is időt vesz igénybe. Gyakorlásra, kísérletezésre, koncentrációra, kitartásra van szükség, hogy igazán sikeresek lehessünk benne, azonban amit nyerhetünk, annak felbecsülhetetlen értéke van az életünk további részében.

Mi a leghatékonyabb stresszoldás?

A különböző stresszkezelési technikák könyvek tucatjait töltik meg. Jóga, meditáció, testedzés, légzésgyakorlatok, különböző stressz szintet csökkentő elfoglaltságok csodákra képesek. Azonban szinte mindnél közös a mögöttük rejlő alapelv, a figyelmünk tudatos kontrollja. Ezen technikák arra adnak eszközt, hogy figyelmünket a jelenbe tudjuk irányítani, ne a múlton merengjünk, a jövőn, vagy vélt veszélyeken aggódjunk.

A cél, hogy ne csak átéljük az adott pillanatot, de élvezni is tudjuk. Elménk lenyugszik, testünk ellazul, légzésünk lelassul, látásmódunk kitisztul. Ez által másképp leszünk képesek a szituációt felmérni és irányítás alá vonni a helyzetet.

Stresszoldás azonnal – Hogyan maradjuk a kritikus pillanatokban is nyugodtak?

1. lépés: Ismerd fel, ha stresszes vagy

Ez a lépés nem is olyan egyszerű, mint gondolnánk. Sokan úgy élik le életük nagy részét, hogy nem tudatosul bennük, hogy állandó stresszben élnek. A stresszhez hozzászokunk és szinte természetes állapotnak értékeljük.

Ajánlott cikk: Kiégés jelei – Elérted a teljesítőképességed határát?

Szoktassuk hozzá magunkat, hogy figyelmünket rendszeresen befelé fordítjuk, megvizsgáljuk érzelmeinket, tudatunkat lassan átfuttatjuk testrészeinken. Ha stresszesek vagyunk, így felismerjük annak a jeleit. Ez a gyakorlat már önmagában is csökkenti a stressz hatását.

2. lépés: Azonosítsd a stressz által kiváltott testi választ

A stressz több ezer éves védelmi mechanizmus, ami a túlélést hivatott elősegíteni. Vérnyomásunk megemelkedik, izmaink megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, érzékelésünk felfokozódik, emócióink felerősödnek.

Egyszerűbben megfigyelhetőek a stresszre adott kívülről is észrevehető reakciók. Vannak, akik mérgesek, izgatottak, lobbanékonyak, agresszívek lesznek, mások viszont visszahúzódnak, távolságtartóak, depresszívek lesznek.  

Lásd még: Stressz jelei – 7 meglepő tünet, amelyre figyelni érdemes

3. lépés: Fókuszáld tudatodat a jelenre

Stressz hatására egy felfokozott emocionális állapotba kerülünk, agyunk tucatszám ontja magából a negatív gondolatokat. Belekerülünk egy stressz spirálba, amely pár perctől pár óráig terjedhet, de akár hosszabb időre (napokra, hetekre) is állandósulhat, azonban a stresszoldás minden helyzetben szükséges.

A legfontosabb feladatunk, hogy érzelmeink és gondolataink kontroll alá kerüljenek, melyet teljes figyelmünk jelenbe irányításával érhetünk el. Keressünk egy olyan élményt, egy olyan elfoglaltságot, amely pozitív élményt ad, figyelmünket 100%-ban csakis az érzésre fordítva élhetünk át.

Gyors meditáció

Ez bárhol elvégezhető gyakorlat. Az utcán, az irodádan, az autóban, vagy otthon.

Fókuszáld figyelmedet arra szorongató érzésre, emócióra, amelyet a stressz kiváltott belőled. Legyen az harag, agresszió, félelem, szomorúság, pánik. Teljes figyelmeddel figyeld meg, vizsgáld mint egy kívülálló tudós. Minden más gondolatot zárj ki a fejedből. Hol érzed az érzést a testedben, milyen intenzív, erőssége állandó, vagy változik. Ne ítélkezz, ne kommentálj egyszerűen csak figyelj. A figyelem önmagában is gyógyító erővel bír, már csak ettől a gyakorlattól is enyhülni fog az érzés.

Figyeld meg légzésed. Minden gondolatot kizárva fejedből koncentrálj a belégzésre, majd a kilégzésre. Érezd, ahogy mellkasod süllyed és emelkedik. Ne próbáld meg légzésedet lassítani, csak érezd a lélegzés élményét.

Érzékelés

Keress egy számodra kedves tevékenységet (a környezettől és a rendelkezésre álló időtől függően). Tartsd tudatodat, érzékeidet a jelenben, éld át az élményt és a pillanatot. Ne hagyd, hogy gondolataid elkalandozzanak.

A következő példák csak ötletek, mindenkinek magának kell megtalálni azt, ami segít a figyelmet a jelenben tartani és pozitív élményeket ébresztve átélni a pillanatot. Használd érzékszerveidet és teljes figyelmeddel koncentrálj az élményre.

  • Nézz ki az ablakon, teljes figyelmeddel figyeld meg a fákat, épületeket, formákat, az embereket az utcán. Képzeld el, hogy egy harmadik szemszögből nem csak őket figyeled meg, de magadat is.
  • Figyelj meg egy növényt, egy virágot, egy állatot. Koncentrálj a formáira, a természet alkotta tökéletes formákra és a harmóniára.
  • Sétálj egyet a parkban, figyeld meg a természet szépségeit, a madarakat, a színeket. Éld át a pillanatot.
  • Csukd be a szemedet, teljes figyelmeddel képzelj egy gyönyörű helyet, ahová mindig is vágytál.
  • Szagold meg kedvenc virágodat, figyeld meg az illatát.
  • Menj ki a szabadba, lélegezz egy jó mélyet a friss levegőből, egyszerűen élvezd a pillanatot.
  • Ha lehetőséged van rá foglalkozz kedvenc háziállatoddal, simogasd meg, tölts vele időt.
  • Öleld át gyermekedet, párodat, érezd a teste melegét, az illatát, teljes érzékeléseddel legyél vele a pillanatban.
  • Vegyél egy forró fürdőt.
  • Nagyon lassan, teljes figyelmedet ráfordítva kóstolj meg valamilyen számodra kedves ízt. Csokoládét, egy finom kávét, egy frissítő gyümölcsturmixot. A hangsúly ez ízlelésen van, figyelj, hogy ez ne fajuljon nassolássá, stresszevéssé.
  • Fuss helyben, vagy ugrálj, pörgesd fel a metabolizmusod.
  • Kapcsolj be egy jó zenét és táncolj.
  • Végezz rövid nyújtásokat, jóga gyakorlatokat.
  • Tegyél egy rövid sétát.
  • Tegyél be egy lassú nyugtató zenét, teljes figyelmeddel fokuszálj a dallamokra.
  • Hallgass pár percet a természet hangjaiból, mint pld. tenger morajlása, nyári éjszaka hangjai, a szél süvítése.

4. lépés: Gyakorolj ahol csak tudsz

A stresszoldás, mint minden más, nagyban tanult képesség. Mivel ehhez is akaraterő szükséges, sokszor érzünk késztetést, hogy egyszerűen hagyjuk magunkat sodródni az árral. Idővel azonban a stresszoldás természetes adottságunkká válik. Itt egy pár ötlet, hogyan gyakorolhatunk hétköznapi helyzetekben.

Nagy forgalom esetén az autóban: Figyeld meg a környezeted, találj valami meglepőt, valami újat. Hallgass hangoskönyveket. Próbálj ki új útvonalakat. Énekelj az autóban.

Konyha: Szagold meg és figyeld meg a fűszerek illatát. Vizsgáld meg a kenyér szerkezetét, élvezd tapintását. Figyeld meg és érzékeld a friss víz ízét.

Alvás: Túl stresszes vagy hogy aludj? Figyeld meg légzésed, futtasd végig figyelmedet testrészeiden, érzékeld, hogy izmaid mozognak, vér áramlik az ereidben.

Gyerekek: Hallgasd teljes figyelemeddel, válaszolj komolyan kérdéseire. Figyeld meg ahogy játszik. Érzékeld a hiszti abszurditását, komikusságát.

Értekezletek: Figyeld légzésed, érezd hogy változik a ritmusa különböző szituációkban. Masszírozd meg egyesével ujjaidat, mozgasd lábujjaidat. Szinte szertartásos lassúsággal kortyold a kávéd.

Telefonálás közben: Állj föl és lassan, egyenletes lépésekkel járkálj. Érezd, hogy mozognak az izmaid, az ízületeid, vér áramlik az ereidben. Telefonálj a teraszon, vagy a nyitott ablaknál, szívj friss levegőt.

Ebédszünet: Tegyél egy sétát az épület körül. Teljesen éld át az étkezés élményét, érzékeld az ízeket. Hallgass megnyugtató zenét. Beszélgess kollégáiddal egy kellemes témáról.

Munkahely: Rendszeresen nézz ki az ablakon, figyeld meg a kint történteket és képzeld el, hogy a világ óriási. A valóság nem az a kis doboz, amelyben dolgozol.

Sorbanállás: Ne aggódj az idő miatt. Figyeld meg a környezeted, a körülötted álló embereket. Ne ítélkezz! Beszélgess egy idegennel.

5. lépés: Azonosítsd azokat a tipikus stresszt kiváltó dolgokat, melyek legjobban kihoznak a sodrodból

A stresszoldás következő lépésében magával a stresszforrással kell foglalkoznunk.

Már a stressz című cikkben is olvasható, hogy kiküszöbölésére alapvetően három választási lehetőséggel rendelkezünk. Megváltoztatjuk a helyzetet, kilépünk belőle, vagy elfogadjuk azt. A stresszforrástól függően ehhez mérten kell a megfelelő lépést megtennünk.

Fontos felismerni, hogy sok esetben maga a stressz nem is magától a stresszforrásból ered, hanem abból, ahogyan az adott helyzetre reagálunk. Ahogyan a helyzet jelentését ‘lefordítjuk’ magunknak. Az, ahogyan gondolkodunk róla lényegesen ronthat, vagy javíthat a dolgokon. Egy más, pozitívabb nézőpont akár teljes egészében ki is küszöbölheti a stresszt.

A gondolatok, amelyek szüntelenül a fejünkben kavarognak, nagyban a mi választásunk eredményei. Ez a választás részben abból adódik, mivel foglalkozunk, mire koncentrálunk szabadidőkben, kikkel vesszük magunkat körül, miről olvasunk, milyen hobbink van. Másrészt bizonyos szintig magunk dönthetjük el, miről gondolkodunk szívesen. Amennyiben egy gondolat nem tetszik, megszakíthatjuk azt, törölhetjük fejünkből és újrakezdhetjük a folyamatot egy új, pozitívabb szempontból. Az optimista, pozitív gondolkodásnak sok előnye van, ezek közül az egyik az, hogy legyőzi a kételyt és a legnehezebb helyzetekben is reménnyel tölt el, ezáltal jelentősen csökkentve a stressz hatását.

A valós stresszoldás azonban hosszú távú küldetés. A munkahelyi stressz kezelése és a hosszú távú stresszkezelési technikák mindennap végrehajtott rutinokat követelnek meg és életünk részét kell képezzék.

 

Források:

Stresszkezelési technikák –  7 módszer, amely kiegyensúlyozottabbá tesz

A mai világban a különböző stresszkezelési technikák a részét kell képezzék a mindennapos eszköztárunknak. Ezek sok esetben egyediek, személyre szabottak, a helyzettől függően mások lehetnek. A szakértői vélemények szerint a leghatékonyabb, ha a stressz ellen egyszerre többféle technikával vesszük fel a harcot.

A stresszoldás első lépése, hogy megtanuljunk egy pár azonnal működő módszert, melyekkel rögtön tudjuk csökkenteni a nyomást.

A stresszkezelési technikák lényege azonban, hogy azokat a mindennapjaink részei legyenek, általános jólétünket, egészségünket, közérzetünket elősegítve megerősítsen bennünket, még ellenállóbbá téve a stressz hatásaival szemben.

Ahhoz, hogy a lehetőségekhez képest stresszmentes életet élhessünk két dolgot kell megváltoztatnunk. Az első, hogy olyan környezetet kell kialakítanunk magunk körül, mely csökkenti a stressz kialakulásának lehetőségét, javítja önértékelésünket és csökkenti a negatív hatásokat. A másik az, ahogyan a stresszre gondolatban válaszolunk és kifelé, környezetünk felé.  

 

A következő stresszkezelési technikák segítenek, hogy kiegyensúlyozottan élhessünk

 

1. Gondolkodás megváltoztatása

A stressz valójában a kiváltó tényezőkre adott belső válaszunk. A negatív gondolkodás egy stresszes helyzetet lényegesen ronthat, sokszor maga a gondolkodásmód váltja ki magát a stresszt.

Számos módja van, hogyan harcoljunk a negatív gondolatok ellen, hogyan fejlesszük optimizmusunkat. Az első lépés, hogy megismerjük szokásainkat és akár megváltoztassuk azokat. A napló írás segít abban, hogy felismerjük hogyan is gondolkodunk mely dolgok foglalkoztatnak bennünket, mely problémákon őrlődünk leggyakrabban. Az önkontroll fejlesztése segít abban, hogy hűek maradjunk szokásainkhoz.

Negatív szokásaink felismerése és megváltoztatása alapvetően fontos lépés az optimista gondolkodás elsajátításához.

 

2. Meditáció

A meditáció egy ősi, igazolt módszer ahhoz, hogy érzelmeinket lenyugtassuk. A meditációnak számos egészségre gyakorolt pozitív hatása van. Sokféle meditációs módszer létezik. Alapvetően a módszer egyszerű, de gyakorlást igényel. Akkor fejti ki igazán előnyös hatását, ha idegrendszerünk hozzászokik az ellazult állapothoz és a számunkra legelőnyösebb meditációs technikát mindennapos rutinná tudjuk alakítani.

 

3. Testedzés

A rendszeres testedzésnek nem csak fizikai állapotunkra van jelentős pozitív hatása, de semlegesíti a stresszt és megerősíti akaraterőnket, kitartásunkat és önbizalmunkat.  Oxigénnel tölti fel sejtjeinket, agyunkat, ezzel segítve, hogy jobban tudjunk fókuszálni és kevésbé legyünk ingerlékenyek.

 

4. Önmagunk iránti igényesség

Ha önmagunk iránt igényesek vagyunk és törődünk magunkkal, annak számos hatása van. Egyrészt elősegíti, hogy eleget aludjunk, egészségesebben táplálkozzunk és távol maradjunk olyan káros szokásoktól, amely következményei stresszforrásként jelentkezhetnek életünkben.

Másrészt viszont megerősití elménket is, felelősségvállalásra késztet, mely hozzáállás segít abban is, hogy könnyebben úrrá tudjunk lenni a stresszes helyzeteken.

5. Környezetünk kontrollja

Ha olyan környezetben élünk, vagy dolgozunk ahol állandósult a rendetlenség, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel élünk át stresszt. Egyértelmű például, ha gyorsan meg kell találnunk valamit, amire szükségünk lenne a munkák folytatásához, akkor mindenképpen frusztrálttá válunk, ha annak keresésével kell töltenünk az időt ahelyett, hogy haladnánk. Mind emellett fontos felismernünk, hogy környezetünknek közvetlen hatása van arra hogyan érezzük magunkat, hogyan gondolkodunk. Gondoljunk bele, könnyebben tudunk kikapcsolódni egy szép vidéki erdős környezetben lévő gyönyörű hotelban, mint egy szűk piszkos városi hotel szobában.

Így hat ránk közvetlen környezetünk is. Ha káosz vesz minket körül az irodában, nem leszünk képesek tisztán és hatékonyan dolgozni és valószínűleg előbb utóbb úrrá lesz rajtunk a kétségbeesés és a stressz.

Tartsuk rendben környezetünket, tükrözze azt, amilyenek mi magunk is szeretnénk lenni.  

6. Kapcsolataink kontrollja

Az egyik legnagyobb stressz tényező, ha kapcsolataink nincsenek rendben. A leghatékonyabb stresszkezelési technikák között szerepel az érzelmi intelligencia fejlesztése és az általános kommunikációs technikák javítása is. Ezek segítenek, hogy jobban megértsünk másokat és tartalmasabb kapcsolatokat építhessünk ki.

Az érzelmileg frusztráló kapcsolatok, a veszekedések, és az az érzés, hogy az embert kihasználják kifogyhatatlan forrásai a stresszes helyzetek kialakulásának.

Törekednünk kell, hogy az előbbiekben említett technikákkal javítsunk kapcsolatainkon. Amennyiben ez nem megy, sajnos el kell gondolkodnunk azon, hogy megéri-e fenntartani őket.

7. Rendszer kialakítása

Ha úgy érezzük, túl vagyunk terhelve és nem tudjuk végrehajtani feladatainkat, az több okból eredhet. Az egyik, hogy nem tudjuk hatékonyan menedzselni időnket, a másik, hogy tényleg túl sokat vállaltunk.  Az első esetben segíthet, ha tanulmányozunk és bevezetünk egy pár időgazdálkodási technikát.

Ha úgy érezzük, egyszerűen túl sok van a vállunkon, úgy önvizsgálatot kell tartanunk. Fektessük le írásban céljainkat, mit szeretnénk elérni a következő 2-5 éven belül. Ha a magunkra vállalt feladatok közül olyanok is vannak, amelyek nem támogatják céljaink elérését, úgy meg kell fontolnunk, hogyan mondjunk nemet. Haladjunk előre céljaink elérése érdekében és szabadítsunk fel időt azokra a feladatokra, amelyek számunkra fontosak.

 

Források:

Mi a stressz és miért veszélyes?

A stressz manapság az élet minden területén jelen van. Annyira beleivódott életünkbe, hogy normálisnak és ártalmatlannak hisszük. Azonban a stressz igazán komoly dolog, melynek jelentős hatása van életünkre és egészségünkre.

Mi a stressz?

A stressz a test reakciójára egy olyan helyzetre, amikor veszélyeztetve érezzük magunkat. Cselekvésre, változtatásra ösztönöz bennünket, hogy a problémás szituációt a lehetőségekhez képest a legjobban meg tudjuk oldani. Evolúciós értelembe véve a stressz egy más kifejezés a félelemre.

 

Stressz okozta fizikai változások

Amikor úgy érezzük, hogy a helyzet többet követel tőlünk, mint amit sikerrel meg tudunk tenni és az irányítás kiesik a kezünk közül, akkor jelentkeznek testünk fizikai válaszai.

Ezek többek között:

  • Pulzus erősödése
  • Adrenalin szint megemelkedése
  • A vér a végtagokból a testbe és fő szervekbe áramlik
  • Kortisol és más hormonok szervezetbe jutása, amely további hatásokat vált ki

Fontos megjegyezni, hogy a fenti lista nem teljes körű, tünetei ennél sokkal összetettebbek.

Ezen rövidtávú stressz válaszok azt a célt szolgálják, hogy felkészítsék a testet a közvetlen veszély elhárítására, képesek legyünk életben maradásunkért küzdeni. Őseink az így szerzett extra energiát és koncentrációt felhasználva voltak képesek a fizikai veszélyforrást hatástalanítani.

Manapság azonban a stressz állapota olyan szinten állandósult életünkben, hogy pozitív hatásai nagyban negatívvá fordultak át.

 

Hosszabb távú negatív hatásai

 

Szellemi teljesítmény romlása

Az agyunkban a kortizol (vagy más néven a stresszhormon) a prefrontal kéreg-ben választódik ki. Azonban agyunk ugyanezen része felelős az érzelmi intelligencia szintünk fenntartásáért és a döntéshozatalért is. A stressz hormonok tompítják, kikapcsolják ezeket a funkciókat, mely következménye az önzőbb, agresszívabb viselkedés és döntéshozatali képességünk romlása.

A stresszhormon gyengíti az agy azon képességét is, hogy új kapcsolatok épüljenek ki az agysejtjeink közül, ezáltal nagyban korlátozva tanulási képességünket, kreativitásunk és általában hosszú távon teljesítmény visszaeséshez vezet.

 

Egészségi állapot általános romlása

A stressz jelentős hatással van az általános egészségi állapotunkra is.

A kutatások azt bizonyítják, hogy a stresszhormon gyengíti az immunrendszerünket, árt a szívnek és még hatással van kromoszómáinkra is.

A stressz jelei sokféleképpen jelentkezhetnek, hatásukra pedig számos komoly betegség kialakulhat, olyanok mint:

  • Elhízás
  • Depresszió
  • Pánikbetegség
  • Szorongás
  • Cukorbetegség
  • Szexuális zavarok
  • Magas vérnyomás
  • Agyvérzés
  • Szívbetegség
  • stb.

 

Stressz forrásai és kezelési módszerei

Időnként mindenki találkozik megoldhatatlannak tűnő helyzetekkel, mely nagyban növeli a szervezet terhelését. Ilyenek lehetnek például a munkahely elvesztése, vagy új munkahelyen való kezdés, pénzügyi nehézségek, válás, baleset, nyaralás, házassági probléma, költözés stb.

 

Bármely stresszes helyzetben alapvetően 3 választásunk van

 

  1. A helyzet megváltoztatása – Vizsgáljuk meg, van-e helyzetre hatásunk, azon belül mit tudunk megváltoztatni és saját előnyünkre fordítani.
  2. A szituációból való kilépés – Ha a helyzet megengedi sokszor a legjobb megoldás, ha hátat fordítunk az életünk stresszes szakaszának kilépve magából a helyzetből. Habár ez a lépés rövid távon fájdalmas lehet és még nagyobb terhet róhat ránk hosszú távon kifizetődő.
  3. Elfogadás – Van olyan helyzet, mely esetén a fenti két pont közül egyik sem megoldás. Ilyenkor el kell fogadni magát a helyzetet. Az elfogadás azt jelenti, hogy nem hibáztatunk másokat, a környezetünket és nem panaszkodunk többé ezen okból kifolyólag.

Az elfogadás a legnehezebb az összes választás közül, sok mentális energiát és határozottságot kíván. Azonban amit ebben a helyzetben is tehetünk, hogy saját hozzáállásunkat változtatjuk meg.

 

A stressz enyhítése hozáállásunk megváltoztatásával

Szintje nagyban függ attól is, hogyan gondolkodunk róla. A stressztűrő képesség nagyban fejben dől el. A megfelelő hozzáállás fizikailag is megváltoztatja az agyi idegrendszeri kapcsolatokat. Az agynak csodás képessége van saját maga ‘meggyógyítására’, az idegsejtek közötti összeköttetések újraépítésére.

Hozzáállásunk megváltoztatása, a negatív gondolotaink ‘törlése’ és helyükre új pozítív gondolatok ‘ültetése’ magát az agy szerkezetét is megváltoztatja.

A pozitív gondolkodáshoz szükséges, hogy a helyzetről alkotott nézőpontunkat megváltoztassuk, lássuk meg benne a lehetőséget és kihozzuk a számunkra legelőnyösebb megoldást. Ezáltal nem csak megszabadulhatunk a stressz alapját képező félelem érzésétől, de akár életünk egy pozitívabb, sikeresebb ívet vehet.

Forrás:

A Korai Ébredés 9 trükkje

A rendszeres reggeli korai ébredés számos előnnyel jár. A kora reggel a legjobb idő a meditációhoz, jógához, edzéshez, olvasáshoz és kreatív munkához.

Hajlamosak vagyunk egy-egy hosszú nap után éjszakai bagolyként sokáig fennmaradni, hogy tanuljunk, szórakozzunk vagy időt szakítsunk hobbinkra. Azonban ez közel sem olyan, mint frissen, koncentráltan egy kiadós alvás után mindezt kipihenten megtenni.

A rendszeres korai ébredés olyan érzés, mintha az ember előnyben lenne a többiekkel szemben, felkészültebben és kiegyensúlyozottabban indulhat neki a napnak.

A következő rituálé segíthet, ha a korai ébredés mellett döntesz

Adj magadnak okot, hogy felkelj

Az előző este gondold át miért fontos, hogy korán ébredj. Mi az ami mozgat, mi az amit el szeretnél érni vele. Pld. hatékony és jó érzés lehet a reggeli energiákat jógára, tanulásra, írásra vagy csak saját magunkra fordítani. Találj legalább egy dolgot, amit élvezhetsz a reggelben, amiért érdemes felkelni.

Javíts az alvásminőségeden

A nyugodt alvás fontos előfeltétele a korai reggeli ébredésnek. Az alvás sokunknak nem jön természetesen, így hasznos lehet az alvás előtti rituálénkat illetve magát az alvás körülményeit is megtervezni és rendszeres szokássá alakítani. Ismerd meg alvási szükségleteidet és ennek megfelelően legalább 7-9 órával az ébredési idő előtt feküdj le.

Ugorj ki az ágyból

Reggel, amikor az ébresztőóra csörög azonnal ugorj ki az ágyból (nem vicc!), ne használd az óra szunyókálás funkcióját. Így nem csak időt nyersz, de a következő trükkökkel gyorsabban leküzdheted a reggeli keléssel járó esetleges nyomott, fáradt, kicsit kómás érzést is.

Állj ki a napra, vagy használj ébresztőfényt

A fénynek alapvető jelentősége van a legtöbb élőlények fejlődésében, fénnyel működik a mi biológiai óránk is. Testünk érzékszervei természetes módon alkalmazkodtak a fény érzékeléséhez. A napfényt testünk nem csak a szemünkön keresztül érzékeli, de a bőrünkön keresztül is ingereket vált ki. Nem csoda, hogy a fény alapvető jelentősséggel bír az alvás minőségére és az ébredésre is.

Fontos, hogy ébredés után közvetlenül, vagy az ébredés folyamata alatt azonnal fényhez juss. Ha felébredtél, és kint már világos van, húzd el a sötétítő függönyt, és nyisd ki az ablakot. Téli időszakban óriási segítséget nyújt az ébresztőfény használata, mely az ébredési idő előtt lassan a nap ébredésének fényhatásait szimulálja.

Igyál vizet ébredés után

Nagyon hatékony trükk ébredés után (fontosabb mint a kávé), hogy igyál egy pohár hideg vizet! A test a több órás alvás után ki van száradva és a hideg víz beindítja a testben a legfontosabb metabolikus folyamatakat. Ez elősegíti, hogy a megfelelő sebességre pörögj fel.

Tisztítsd meg légutaidat, majd végezz légzőgyakorlatokat

A test és az agy oxigénnel történő ellátása létfontosságú a biológiai folyamatok beindításához. Ébredés után azonnal tisztítsd meg légutaidat és végezz rövid légzőgyakorlatokat.

Végezz torna- vagy jógagyakorlatokat

Alváskor testünk hőmérséklete akár egy fokkal is eshet, segítve szerveink, és izmaink ‘hibernálását’, funkcióik lelassítását, így a pihenést is. Reggel mielőbb fel kell pörgetni metabolizmusunkat, melyhez a jóga, vagy torna hozzá segít.

Nyújtsd ki, mozgasd meg beszűkült izmaidat, így az izom mozgásának hatására testhőmérsékleted megemelkedik, ami feltétele a teljes ébredésnek.

Kiváló módja a rövid, de nagyon hatékony nyújtásnak, ha elsajátítod a jóga, un. napüdvözlet mozgássorozatát, amely 2-4 ismétlés után tökéletes ébrenlétet vált ki.

Zuhanyozz le

A reggeli zuhanyzás nem csak a vérkeringést segíti elő, de a meleg víz segít a testhőmérsékletünk megemelkedésében is, amely a teljes ébredés egyik feltétele.

Igyál kávét, teát

A kávé, tea fogyasztása hagyományos velejárója a reggeleknek. A fent említett ébredési folyamat után, akár el is hagyható. Amennyiben mégis kávé ivó vagy, úgy fogyasztását halaszd a leírt folyamat végére. Ekkora a kómásan beszürcsölt kávé fogyasztás helyett már teljes egészében tudjuk élvezni az érzést.

Hagyj elég időt magadnak

Ahogy azt a fentiekből következtetni lehet, a teljes rutin akár 40-50 percet is igénybe vehet. Ahhoz, hogy hogy az ébredést pozitív élményként élhesd át, ne pedig rohanásnak, hagyj megfelelő időt a folyamatra.

Tartsd magad a rutinhoz hétvégén is

Tapasztaltuk már, milyen könnyű egy-egy pozitív szokásunkat elhagyni. Egy ünnep, vagy akár egy hétvége alatt is könnyű leszokni az oly nehezen betartott hétköznapi rutinokról. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen, hétvégén is érdemes a rutint végigcsinálni.

A korai ébredés sokak számára kellemetlen, csak időszakosan szükséges rossz. Azonban a megfelelő rituálé betartásával minden nap új energiákkal tölthet fel. Amikor elkezdjük, érdemes a rutint legalább két hétig folytatni, hogy szokássá váljon. Ha pedig már szokássá válik, pozitív irányba változtathatja meg életünk.

Forrás:

8 dolog ami segít az álmatlanság ellen

Álmatlanság ellen számos módszert kipróbálhatunk, de mint mindent ezt is az alapoknál kell kezdeni.

Az alvás a jó egészség alapvető feltétele. A megfelelő mennyiségű minőségi alvás nem csak testünk és elménk felfrissüléséhez járul hozzá, hanem alapvető fontossággal bír egy magasabb életminőség elérésében.

Mindennapi közérzetünk nagyban függ attól, hogyan tudjuk magunkat éjszaka kipihenni. A jó alvás befolyásolja a gondolkodásunkat, hogyan reagálunk bizonyos helyzetekben, hatással van munka minőségére, a tanulási folyamatokra és arra is, hogyan jövünk ki másokkal.

Az álmatlanság ellen ki kell dolgozni egy hatékony rendszert, mert amennyiben hosszú távon alvási nehézséggel küzdünk, úgy az kialvatlansághoz vezet. Ez pedig több módon is limitálhatja életünk és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Sok ember küzd alvási problémákkal, hiszen elaludni nem is olyan egyszerű. Biztosan tapasztalta már mindenki, milyen érzés hosszasan az ágyban forgolódni elalvás előtt, majd utána felületes nyugtalan alvás után ugyanolyan fáradtan felébredni.

Amennyiben ez rendszeresen előfordul, úgy fontos, hogy tudatosan is segítsünk magunkon, hogy pihentető álomba merüljünk.

Álmatlanság ellen érdemes a következő 7 dologot kipróbálni, mielőtt drasztikusabb módszerhez nyúlnánk

1. Alakíts ki egy lefekvési rutint

Ezek lehetnek egyszerű, lefekvés előtt mindig ugyanúgy ismétlődő dolgok, mint egy forró zuhany, rövid meditálás, olvasás az ágyban, megszabott és pontosan betartott lefekvési idő stb.

Álmatlanság ellen az egyik leghatékonyabb módszer egy rendszeres lefekvési rutin kidolgozása. Ha az adott rutinhoz és lefekvési időhöz hozzászokunk, úgy az elménk és testünk a tervezett időre már nyugalmi állapotba kerül, ezzel megkönyítve az elalvást.

 

2. Olvass könyvet lefekvés előtt

Az egyik leginkább ismert elalvás előtti szokás a könyvolvasás, ami egyre inkább háttérbe szorul a mai társadalomban. Ezeket TV nézéssel, számítógép előtt töltött idővel, vagy mobiltelefonnal a kezünkben töltjük. Az olvasásnak azonban számos előnyös hatása van az alvás minőségre. Az agyunk alvás alatt a napközben tapasztalt, illetve a közvetlen elalvás előtt történteket dolgozza fel.

Amennyiben ez az aktivitás egy megrázó film, vita, vagy stresszes szituáció megoldása volt, úgy ez nagyban befolyásolni fogja álmainkat, gondolotainkat. Egy megnyugtató, számunkra kedves téma, vagy regény olvasása elolvás előtt azonban hozzájárulhat annak jobb megértéséhez feldolgozásához is.

 

3. Étkezz egészségesebben

Mindannyian unásig hallgattuk már, hogy egészségesebben kell táplálkozzunk, legtöbbször erre már csak legyintünk. Mindezek mellett az étkezésnek hatása van az alvás minőségére. A legújabb kutatási eredmények szerint a gyümölcs, zöldség és hüvelyesek fogyasztása segít gyorsabban elaludni.

 

4. Tartsd a hálószobát hűvösebben

Az alváskutatási laboratóriumokban kimutatták, hogy a test hőmérséklete az elalváskor némileg alacsonyabb. Így az elalvás szempontjából fontos, hogy a hálószoba hűvösebb legyen, de nem hideg. A hatása hasonló akkor is, amikor kijövünk a forró fürdővízből és a testhőmérsékletünk némileg esik, ilyenkor fáradtabbnak, álmosabbnak érezzük magunkat.

 

5. Kapcsold ki az elektromos eszközöket

Manapság az egyik legnagyobb hatása az elektromos eszközöknek van az emberekre. Jó megoldás lehet, ha lefekvés előtt egy órával már kikapcsoljuk az elektromos eszközöket és más megnyugtatóbb tevékenységgel kötjük le magunkat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a képernyők kékes kisugárzása megzavarja az agy természetes képességét, hogy relaxáljon és a nyugodt alváshoz megfelelő állapotba kerüljön.

 

6. Csökkentsd a koffein fogyasztást

Ez természetesnek tűnik, azoban sokszor nem figyelünk rá, hogy a kávén kívül a teának, csokoládénak illetve egyes fájdalomcsillapítóknak is van. A legáltalánosabb elfogadott javaslat, hogy koffeintartalmú termékeket már ne fogyasszunk délután 3 óra után.

 

7. Sötétísd el a szobát

Manapság a fényszennyezettség egyre magasabb nem csak nagyvárosokban, de kisebb településeken is. Elég hozzá a szomszédban felvillanó bejárati lámpa, vagy egy elhaladó autónak a fénye is, hogy megzavarja alvásunkat. Szabaduljunk meg a világító elektromos eszközöktől a szobában, még a TV kis pirosan világító stand-by fényétől is. A fény hatását testünk nem csak a szemünk, de bőrünkön keresztül is érzi. A teljes sötétséget csak megfelelő, szinte teljesen átlátszatlan anyagból készült sötétítőkkel tudjuk kiszűrni.

 

8. Csökkentsd a stresszt

A stressznek kiemelkedő szerepe van az álmatlanság kialakulásában. Testünk folyamatosan készenlétben van, pulzusunk magasabb, elménk a megoldandó probléma körül forog megakadályozva, hogy a megfelelő nyugalmi állapotba kerüljünk.

Figyeljük meg, hogy jelentkeznek-e rajtunk a stressz jelei. Ha igen, úgy a stressz szintet mindeképpen csökkenteni kell. A következő stresszkezelési technikák segíthetnek ebben.

Álmatlanság ellen sikeresen csak akkor küzdhetünk, ha felismerjük rossz alvási szokásainkat, vagy azokat a dolgokat amelyek pozitívan, vagy negatívan befolyásolják alvási minőségünket. A minőségi alváshoz eléréséhez változásokat szükséges bevezetni.

Forrás:

A stressz jelei – 7 meglepő tünet, amire figyelni érdemes

Több figyelmet kell fordítanunk saját magunkra, a testünk által küldött jelekre, különösen fontosak a stressz jelei. Az agyunk olyan könnyen hozzászokhat a stressz állapotához, hogy tudatosan már észre sem vesszük. Mivel alig van időnk magunkra, azt sem vesszük észre, ha már a testünk nem bírja az iramot és tűréshatára szélére kerül.

A stressz jelei olyan különböző tünetek, amit elsőre talán nem tulajdonítanánk magának a stressznek. Itt nem csak a szokásos tünetekre utalunk, mint az étkezési szokások megváltoztatása, fejfájás, türelmetleség és általános fáradtságérzet, nyugtalan alvás stb., hanem olyan meglepő jelekre, amelyeket nem feltétlenül tulajdonítanánk elsőre hatásának.

A stressz jelei – 7 meglepő tünet, amire figyelni érdemes

1. Visszatérő rémálmok

Sajnos a stressz, amivel nap mint nap meg kell küzdenünk, az alvási ciklusunkat is befolyásolja. A tudatalatti megpróbálja feldolgozni a napközben átélteket, melyeket álom formájában jelennek meg. Ilyenkor álmodhatunk olyan visszatérő képeket, mint pld hogy elkésünk egy fontos eseményről, vagy üldöznek minket, melyek az 5 leggyakoribb stressz álmok között szerepelnek.

Habár az álom nem utal egyértelműen pontosan mi is stresszel minket, de segíthet feldolgozni a szorongató érzést.

2. Izommerevség

“Most igazán rám férne egy masszázs” érzés időről időre sokunkban megjelenik. A stressz különböző mértékű izommerevséget, izomfájdalmat okozhat, mely akár izomgörcsökké is alakulhat. Ez tarthat pár pillanatig, vagy akár hosszabb ideig, mely relaxáció, vagy alvás alatt sem enyhül. Mindaddig amíg a stresszt kiváltó okot nem tudjuk megszüntetni, ez a merev izomzat, vagy izomfájdalom fennmaradhat.

3. Szem viszketése

A stressz jelei között nem gyakran említett tünet, de a szem viszketésének akár a stressz is lehetett az oka. Habár nem sikerült még orvosilag visszaigazolni, azon emberek akik szemviszketésre panaszkodnak, sok esetben megemlítik a fáradtságot és a stresszes álapotot is.

4. Haj őszülése vagy hullása

Sokan vitatják, hogy a haj őszülése a stresszhez köthető lenne, de abban már egységesebbek az álláspontok, hogy a haj hullását előidézheti.

5. Gyomorfájás

Amennyiben valaki gyomorfájásra és rendszeres hányásra panaszkodik, természetesen legelőször is a szervi megbetegedést kell kizárni. Bizonyosodjunk meg róla, hogy orvosilag emésztőrendszerünk rendben van, nem betegség okozza a tüneteket.

Ha ezt az okot kizártuk gondolnunk kell arra is, hogy a gyomor kellmetlenségeit esetleg bizonyos stressz helyzetek váltják ki. Például okozhat ilyet olyan intezív élmény is, mint egy állásinterjú, vagy iskolai teszt, vagy valamilyen negatív érzelmi hatás. Az ilyen helyzetben segíthetnek a stressz kezelésére szolgáló légzési és meditációs technikák.

6. Akne és pattanások megjelenése

A pattanások megjelenése az egyik leggyakoribb bőrbetegség, amely a stresszhez köthető. A test több androgén hormont termel, mely stimulálja a faggyúmirigyeket és szőrtüszőket ezáltal pattanásos tüneteket eredményezve.

7. Megfázásos tünetek

A stressz csökkenti immunrendszerünk ellenállását, helyet hagyva megfázásos megbetegedéseknek, vagy szénanátha típusú reakcióknak. A Carngien-Mellon Egyetem-en készült tanulmány szerint a magasabb stressz szintet elviselni kényszerült emberek között kétszer nagyobb a valószínűsége a megfázásnak.

 

Forrás:

Az alváshiány 9 veszélyes mellékhatása

A legtöbb ember kevesebbet alszik a szükségesnél, így az alváshiány sokak számára megszokott állapot. Olyan társadalomban élünk, amely két végéről égeti a gyertyát, megkövetelve tőlünk, hogy késő estig fennmaradjunk a tanulás, a munka, vagy a szórakozási lehetőségek miatt.

Pedig a mély alvás alapvetően fontos szerepet játszik abban, hogyan alakul egészségünk és hogyan tudunk teljesíteni a mindennapokban. Az alváshiánynak már rövidtávon is jelentős hatása van, hosszú távon pedig egészségkárosító következményei lehetnek. Ezeket szedtük össze a következő pontokban.

Az alváshiány lehetséges mellékhatásai

Ítélőképesség romlása

Az alváshiány befolyásolja a döntés minőségét. A legtöbben naponta több tucat, vagy akár több száz kisebb-nagyobb döntést kell meghoznunk, onnantól kezdve, hogy milyen ruhát vegyünk fel reggel, hogyan reagáljunk egy váratlan munkahelyi problémára, vagy melyik étterembe menjünk vacsorázni az este.

Ezeket a döntéseket értékrendszerünkön alapuló morális megfontolások alapján hozzuk meg. Döntéshozatali képességünk azonban függ az energiaszintünktől, amennyiben ez a szint nem töltődik vissza, vagy lemerül úgy lassabban tudunk mérlegelni, morális és racionális ítélőképességünk romlik, hajlamosabbak vagyunk nagyon rossz döntéseket is meghozni.

Reakcióidő lassulása

A krónikus fáradtság a reakcióidőt jelentősen csökkenti, mely különösen problémás, ha autót vezetünk, vagy a munkánk gyors reakcióidőt követel meg tőlünk. A statisztikák azt mutatják, hogy a közúti balesetek min 20%-a fáradtság, vagy elalvás miatt következik be. Ez nem is csoda, hiszen ha fáradtan, álmosan vezetünk, annak olyan hatása van a szervezetünkre, mintha 0,08% véralkoholszintel tennénk ezt.

Érzelmi problémák, depresszió kialakulása

Az alvás segít abban, hogy az agyunk a napközben átélt élményeket feldolgozza. Szükségünk van az alvásra ahhoz is, hogy az érzelmekkel töltött, komplex emlékeket agyunk világképünkhöz illessze, számunkra megfelelő módon strukturálja. Ezáltal a tudatunk folyamatosan alakul. Ha ez a folyamat alvászavarok, alváshiány miatt sérül, úgy olyan fel nem dolgozott negatív érzelmek lehetnek rajtunk úrrá, amely a motivációs szint csökkenéséhez, érzéketlenséghez, depresszióhoz vezethet.

Tanulási folyamat lelassulása

Az alvási idő lerövidülése megnöveli a tanulási folyamatot. Habár nagyon sok diák számára ismerős lehet a késő éjszakáig, vagy hajnalig tartó tanulás, megfelelő alvásmennyiség nélkül a folyamat nem hatékony. Az alváshiánnyal együtt csökken a koncentrációs képesség, a neuronok az agyban nem tudnak az optimális módon működni, ezáltal az információ eltárolása is gondot okoz. Alvás szükséges továbbá ahhoz is hogy a rövidtávú memóriából az agy az információt a hosszú távú memóriába továbbítsa.

Feledékenység

A rövid távú memóriánkból az információ leghatékonyabban mély alvásban továbbítódik.  A mély alvási fázis lerövidülésével csökken az információk feldolgozásának hatékonysága is. Amennyiben az információkat nem tudjuk megfelelően a hosszú távú memóriánkban eltárolni, úgy azokat előhívni sem fogjuk tudni.

Az alváshiány megzavarja továbbá az agy azon képességét is, hogy a már korábban sikeresen elraktározott információt strukturálja és a megfelelő időpontban előhívja. Ezek az okok feledékenységhez vezetnek.

Immunrendszer gyengülése

Ha betegek vagyunk természetes vágyunk, hogy aludjunk. Alvás közben az immunrendszerünk számos olyan anyagot termel, mely segít egészségesnek maradni. Azoknál, akik tartósan kevesebbet alszanak napi hat óránál, növekszik a megbetegedés esélye.

Koncentrációs képesség romlása

Az alváshiány csökkenti a koncentrációs képességet. A fáradtság növekedésével egyre kevésbé leszünk képesek figyelmünket fókuszálni, könnyebben összezevarodunk. Ez lassítja és megakadályozza a tanulási folyamatatot és azt, hogy komplexebb feladatokat tudjunk ellátni, nagyban csökkentve ezzel teljesítményünket.

Testsúly növekedése

Több tanulmány is talált összefüggést az kialvatlanság és a testsúly növekedése között. Azoknál, akik naponta kevesebb, mint hat órát alszanak sokkal nagyobb az esélye, hogy a testtömeg indexük magasabb. Ezáltal az alváshiány a túlevés és a mozgáshiány mellett a harmadik legnagyobb rizikófaktor, mely elhízáshoz vezet.

Cukorbetegség kialakulása

A kutatók szerint a nem elegendő alvási idő 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Egy rövidtávú alváshiányt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy egy egészséges alanyokból álló vizsgálati csoportnál, akiknél az alvási időt 8 óráról 4 órára csökkentették sokkal lassabban dolgozták fel a glükózt, mint akkor, amikor 8 óránál többet aludhadtak. Több más tanulmány is kimutatta, hogy a tartósan 5 óránál kevesebbet alvóknál a cukorbetegség kialakulásának veszélye drasztikusan nő.

Az alvás egészségre gyakorolt hatása jelentős. Már egyhébb alváshiány esetén is jelentkeznek a stressz jelei, de a tartós kialvatlanság számos tanulmány szerint akár 15%-al is csökkentve a várható élettartamot.

A fentiek alapján hangsúlyozni szeretnénk, hogy milyen fontos a megfelelő mennyiségű pihentető alvás.

Forrás: